居家運動項目能有效提升防疫力，在家也能輕鬆鍛鍊出健康體魄。想要在家運動，不妨嘗試核心穩定、瑜珈和徒手訓練。例如，平板支撑、仰臥抬腿和深蹲等核心穩定訓練，能強化核心肌群，提高平衡力；瑜珈則可以舒緩壓力，提升柔軟度和平衡力，並增強核心力量；徒手訓練如俯卧撑、引体向上、深蹲，則可以有效鍛鍊肌肉，提升肌力，增加心肺功能。建議您可依個人需求和體能狀況，選擇適合的居家運動項目，並搭配正確的姿勢和呼吸，才能達到最佳的運動效果，提升免疫力，守護健康。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定個人運動計劃：根據自身的健康狀況和運動目標，制定一個合理的居家運動計劃。可以每週安排3到5天的運動，內容包括平板支撐、仰臥抬腿和瑜珈。這樣不僅能提升核心力量和柔韌性，還能逐漸增強全身肌力和心肺功能。
- 選擇多樣化的運動項目：結合多種運動形式，如徒手訓練（俯卧撑、深蹲）、瑜珈和太極拳，這將有助於全方位提升身體狀況，增強平衡力和穩定性。同時，嘗試不同的運動，有助於減少單一運動帶來的疲勞感，保持運動的樂趣和持續性。
- 保持正確的姿勢與呼吸：在進行各項運動時，務必注意動作的正確性和呼吸節奏，這不僅可以減少受傷風險，還能增加運動的效果。建議在開始之前參考正確的視頻教學，或尋找有經驗的朋友進行指導，確保您在運動的過程中獲得最佳的身體效果。
居家運動項目：為防範新冠肺炎疫情，民眾在家可透過簡單安全的居家運動加強自身防護力並維持體能
在新冠肺炎疫情仍在全球影響的時期，保持健康體魄和增強免疫力變得尤為重要。除了養成良好的生活習慣和均衡的飲食，適度的運動也不可或缺。對於許多人而言，居家運動成為了一種安全且便利的鍛鍊選擇。根據國民健康署署長吳昭軍的建議，民眾可以選擇核心穩定、瑜珈及徒手訓練等項目，這些運動能有效提升平衡力、肌力、耐力、柔韌性和心肺功能，進一步促進整體健康。
例如，核心穩定訓練，如平板支撑、仰臥抬腿和深蹲，能夠強化核心肌群，提升身體的平衡及穩定性，讓您的運動表現更上一層樓。而瑜珈結合了呼吸與身體的動作，不僅能舒緩壓力，還能增進柔韌性和平衡感，進一步強化核心肌力，促進身心的和諧。至於徒手訓練，如俯卧撑、引体向上和深蹲，因為不需要任何器材，讓您能輕鬆在家中進行肌肉鍛鍊，提升肌力及心肺耐力。
此外，太極拳和八段錦也是極佳的居家運動選擇。太極拳的緩和動作不僅能夠舒緩身心，同時提高柔韌性和平衡感，有助於增強免疫力，非常適合各年齡層的人士進行。而八段錦則以其簡單易學的健身操，透過八個和諧的動作，能有效地舒筋活絡，強身健體，適合不同體能狀況的人們。
從居家運動中，您不僅能提高防疫力，還能維持理想的體態，減輕壓力並改善睡眠質量。只需要掌握正確的運動技巧，選擇適合自身的項目，您就能輕鬆在家中練出健康的體魄，迎接更美好的生活。
在家運動也能練出緊實好身材
想要在家中輕鬆減少腹部脂肪和塑造緊實的大腿線條嗎？全台最大的女性健身社群「有肌勵」推出了一個為期14天的打卡運動計劃，幫助妳在家中實現理想身材！這項計劃巧妙融合了Tabata、HIIT與捲腹等多種訓練方式，專門針對小腹和大腿等關鍵部位，讓妳在舒適的家庭環境中，不斷提升自己。
這個周全的計劃不僅助於燃脂塑形，還能增強妳的免疫系統，提升整體健康水平！以下是計劃的一些關鍵特色，讓妳更加了解它的魅力：
- 14天循序漸進的訓練方案： 我們根據妳的運動水平，提供多種難度的訓練方案，讓妳逐步挑戰自我，無論是新手還是進階者均可找到最適合的運動方式。
- 專注小腹與大腿的重點訓練： 此計劃特別針對小腹和大腿進行集中的訓練，幫助妳有效燃燒脂肪，塑造迷人的肌膚曲線。
- 結合Tabata、HIIT和捲腹等多樣訓練： 我們會采納Tabata和HIIT的高強度間歇訓練，讓妳在家中輕鬆提升燃脂效率，獲得最佳效果。
- 詳細的動作指導： 提供每個訓練動作的詳細解說，包括正確的姿勢、發力技巧和安全注意事項，保障妳的運動安全與效能。
- 多樣化的運動內容： 此計劃涵蓋多種運動內容，讓妳每天都有新鮮感，避免訓練過程中的枯燥乏味，激發妳持續運動的動力。
- 互動打卡機制： 我們提供打卡功能，讓妳檢視自己的運動進度，並與其他參與者互相鼓勵，更有效保持運動的熱情。
這個計劃特別適合所有希望在家運動、減脂塑形的女性，尤其是對高強度間歇訓練（如Tabata和HIIT）感興趣者。只需每天花15至20分鐘，妳就能輕鬆獲得理想的身材，讓健康與美麗並行不悖！
在家運動項目. Photos provided by unsplash
不必為自家附近沒有健身房找理由，這10種無需器械的有氧運動，在家或旅行都能做。
過去因為疫情，三年遠距辦公的經歷讓我們意識到在家工作（WFH）的可行性，且工作效率並未下降（有些公司在疫情後仍持續這樣的模式，每週僅進公司兩次或三次，猶如彈性上班）。然而，在享受居家工作的便利時，我們也面對新的挑戰，尤其是運動習慣的堅持。以前，通勤時間可以用來鍛煉，但在家工作後，長時間坐著的生活方式更為盛行。然而，事實上，即使在家或出行的過程中，我們依然可以輕鬆進行有氧運動，無需依賴健身房的設備。接下來，我會介紹十種無需器械的居家有氧運動，讓你隨時隨地都能動起來，提升你的防疫力，鍛造健康體魄：
- 跳繩：這項運動簡單易學，能迅速燃燒脂肪。只需一根跳繩，就能在有限空間內進行高強度的有氧訓練。跳繩不僅能夠鍛煉全身肌肉，還能提升心肺功能，加強協調性和平衡感。
- 徒手深蹲：深蹲是提升下半身力量的絕佳運動，能有效增強腿部肌肉及爆發力。在家中找一個空曠的地方就能進行徒手深蹲，建議初學者從基本深蹲開始，然後逐步增加次數或難度。
- 伏地挺身：伏地挺身對於胸部、三頭肌和肩部肌肉的鍛練非常有效，也能增強核心力量。在家中，可以利用床邊或椅子作為支撐，從跪姿伏地挺身開始，逐步進入標準姿勢。
- 仰臥起坐：這項運動能有效鍛練腹部和腰部肌肉，增強核心力量並改善體態。家中可在床上或瑜伽墊上輕鬆進行，初學者建議從少量次數與慢速開始，隨後逐步提高。
- 平板支撑：這項靜態運動有助於增強核心肌群，提升身體穩定性和平衡感。在家中，瑜伽墊或柔軟地毯都是理想的練習場地。初學者可以從短時間保持開始，隨著力量增強，逐漸延長時間。
- 高抬腿：這項運動不僅能練腿部肌肉，還有助於提升心肺功能。你可以在家中的開放空間進行高抬腿，建議初學者從慢速開始，然後逐漸加快速度。
- 登山跑：這項運動可模擬爬山，既能鍛練腿部肌肉也可鍛鍊心肺功能。在家裡的樓梯或斜坡上，就可以進行登山跑，初學者可從短時間開始，慢慢加長訓練時段。
- 開合跳：這是鍛煉全身肌肉的有氧運動，也能顯著提高心肺功能。在空曠地區進行開合跳，初學者可以從慢速開始，然後逐漸提速。
- 拳擊操：這是一種有趣且高效的全身鍛練，有助於提升心肺功能，亦能舒緩壓力。在家中空閒處進行拳擊操，初學者可從基本動作入手，然後慢慢學習更高難度的動作。
- 瑜伽：瑜伽不僅能增強全身肌肉的柔韌性和平衡感，還能有效緩解壓力，改善睡眠質量。在家中使用瑜伽墊或地毯進行練習，初學者建議從基礎體式開始，隨著熟練度逐漸向複雜動作挑戰。
以上這些無需器械的居家有氧運動，不僅能提升防疫力，更能幫助你在家或旅行間練出健康體魄。只要持之以恆，你將發現運動的樂趣，並從中獲得健康的身心體驗。
| 運動項目 | 鍛鍊部位 | 益處 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 跳繩 | 全身肌肉 | 燃燒脂肪、提升心肺功能、加強協調性和平衡感 | 選擇適合自己的跳繩長度，並注意跳繩的技巧，避免受傷。 |
| 徒手深蹲 | 腿部肌肉 | 提升下半身力量、增強腿部肌肉及爆發力 | 注意姿勢，保持背部挺直，避免膝蓋超過腳尖。 |
| 伏地挺身 | 胸部、三頭肌、肩部肌肉、核心力量 | 增強胸部、三頭肌和肩部肌肉力量，增強核心力量。 | 可以利用床邊或椅子作為支撐，從跪姿伏地挺身開始，逐步進入標準姿勢。 |
| 仰臥起坐 | 腹部、腰部肌肉 | 鍛練腹部和腰部肌肉，增強核心力量並改善體態 | 初學者建議從少量次數與慢速開始，隨後逐步提高。 |
| 平板支撑 | 核心肌群 | 增強核心肌群，提升身體穩定性和平衡感 | 初學者可以從短時間保持開始，隨著力量增強，逐漸延長時間。 |
| 高抬腿 | 腿部肌肉 | 練腿部肌肉，提升心肺功能 | 初學者從慢速開始，然後逐漸加快速度。 |
| 登山跑 | 腿部肌肉、心肺功能 | 鍛鍊腿部肌肉，鍛鍊心肺功能 | 在家裡的樓梯或斜坡上進行，初學者可從短時間開始，慢慢加長訓練時段。 |
| 開合跳 | 全身肌肉、心肺功能 | 鍛煉全身肌肉，提高心肺功能 | 在空曠地區進行，初學者可以從慢速開始，然後逐漸提速。 |
| 拳擊操 | 全身肌肉、心肺功能 | 提升心肺功能，舒緩壓力 | 初學者可從基本動作入手，然後慢慢學習更高難度的動作。 |
| 瑜伽 | 全身肌肉 | 增強全身肌肉的柔韌性和平衡感，緩解壓力，改善睡眠質量 | 初學者建議從基礎體式開始，隨著熟練度逐漸向複雜動作挑戰。 |
在家健身秘訣2：善用居家資源
在家進行健身訓練的最大優勢，便是能夠充分利用身邊的各種資源，而無需購買昂貴的器材來達成健身目標。以下是一些提升居家健身成效的資源運用技巧：
利用自身體重：許多訓練動作不需要任何器材，譬如伏地挺身、深蹲和仰臥起坐，這些基本動作不僅能鍛鍊全身肌肉，還能有效提升體能。
善用家具：日常家具如椅子、桌子和床等，均可成為你健身的好幫手。例如，可以利用椅子進行抬腿運動，桌子則適合做俯臥撐，而床則能用來進行安全的仰臥起坐。
活用生活用品：水瓶、毛巾和書本等家庭用品也能輕鬆轉化為訓練器材。水瓶可用於壺鈴訓練，毛巾則可作為阻力訓練的輔助工具，而書本則能增添你的重量訓練難度。
善用網路資源：網路上提供了豐富的免費健身影片和教學資源，幫助你掌握各種運動技巧，並制定符合自身需求的訓練方案。
尋找戶外空間：當然，公園、操場及步道等戶外設施也是理想的運動場所。在這些空間中，你可以進行慢跑、快走、跳繩以及瑜伽等多樣化的運動，讓你的居家健身之旅更加豐富多彩。
在家健身並不需要花費重金，只要善用周圍的資源，就能輕鬆地進行高效的體能訓練，進而提升你的免疫力和健康。
有氧運動的優點
有氧運動能顯著提高心跳率、促進血液循環，進而保持心血管健康。其動作設計旨在活動手臂、大腿及臀部等全身肌群，特別適合那些活動量不足的人群。定期進行有氧運動不僅能有效強化心肺功能和耐力，還能顯著降低心血管疾病的風險。此外，它還能協助控制體重、改善睡眠質量、緩解壓力，並提升整體健康狀態，形成綜合防疫能力。
以下是一些適合居家運動的有氧運動及其優點：
- 跑步： 跑步是一項高強度的有氧運動，能有效燃燒卡路里並增強心肺功能。全身各肌肉都會參與其中，促進血液循環，有助於提升體能及減重效果。
- 游泳： 游泳是一種低衝擊的有氧運動，適合所有年齡段的人士。水中運動不僅提供阻力以幫助鍛鍊肌肉，還能提升心肺功能，並減少對關節的負擔，特別適合膝蓋或腰部有問題的人。
- 騎自行車： 騎自行車是一項輕鬆又有效的有氧運動，能鍛鍊腿部肌肉，提高心肺健康，並讓人享受戶外景觀。根據個人狀況可選擇不同的路徑和強度，適合各類運動者。
- 跳繩： 跳繩是一種既高強度又有趣的運動，能有效燃燒卡路里、提升心肺功能、並鍛鍊全身肌肉。在跳繩的過程中，身體需要協調各部位的動作，有助於增強平衡感和協調性。
- 快走： 快走是一個簡單易行的有氧運動，適合各年齡層人士。透過調整步速和時間，還能享受戶外的美好風景，快走可以有效減重、改善睡眠質量及提升整體健康。
根據自身的需求和健康狀況選擇合適的有氧運動，並持之以恆，將能有效提升身體健康，並享受運動帶來的樂趣，為您的防疫力加分。
在家運動項目結論
在家運動項目能有效提升防疫力，在家也能輕鬆鍛鍊出健康體魄。想要在家運動，不妨嘗試核心穩定、瑜珈和徒手訓練。例如，平板支撑、仰臥抬腿和深蹲等核心穩定訓練，能強化核心肌群，提高平衡力；瑜珈則可以舒緩壓力，提升柔軟度和平衡力，並增強核心力量；徒手訓練如俯卧撑、引体向上、深蹲，則可以有效鍛鍊肌肉，提升肌力，增加心肺功能。建議您可依個人需求和體能狀況，選擇適合的居家運動項目，並搭配正確的姿勢和呼吸，才能達到最佳的運動效果，提升免疫力，守護健康。
從居家運動中，您不僅能提高防疫力，還能維持理想的體態，減輕壓力並改善睡眠質量。只需要掌握正確的運動技巧，選擇適合自身的項目，您就能輕鬆在家中練出健康的體魄，迎接更美好的生活。
在家運動項目 常見問題快速FAQ
Q1：在家運動需要什麼器材嗎？
在家運動不需要特別的器材，您可以利用自身的體重、家中常見的家具和生活用品來進行訓練。例如，伏地挺身、深蹲、仰臥起坐等動作不需要任何器材；而椅子、桌子、床等家具也可以成為您的訓練道具。甚至水瓶、毛巾、書本都能作為訓練工具。當然，如果您想更深入地進行訓練，也可以購買一些簡易的運動器材，例如彈力帶、跳繩或瑜伽墊。
Q2：在家運動多久才有效？
在家運動的頻率和時間取決於您的運動目標和個人體能。一般建議每週進行至少3次，每次30分鐘以上的運動，並選擇適合自己的運動強度。當然，只要您能持之以恆，即使每天只花15分鐘進行簡單的運動，也能獲得健康益處。重要的是找到適合自己的運動方式，並持續保持運動的習慣。
Q3：在家運動有什麼要注意的嗎？
在家運動要注意以下幾點：
- 運動前要做好熱身運動，避免運動傷害。
- 運動過程中要保持正確的姿勢，避免錯誤的動作導致運動傷害。
- 運動後要適度放鬆和拉伸，有助於肌肉恢復和放鬆。
- 選擇適合自己的運動項目，並根據自身情況調整運動強度。
- 如果身體有任何不適，請立即停止運動，並尋求專業醫生的建議。