想要擁有更美好的睡眠體驗嗎？ 除了調整生活作息和放鬆身心，你也可以嘗試攝取一些「幫助入睡的食物」，來提升睡眠品質。 像是富含維生素C和E、鉀和葉酸的奇異果，研究顯示睡前食用兩顆奇異果，能幫助更快入睡、延長睡眠時間並改善睡眠品質。 此外，像是香蕉、牛奶、燕麥、堅果、櫻桃等，都富含能促進放鬆和睡眠的神經傳導物質，例如褪黑激素、色胺酸和鎂。 建議你可以在睡前一到兩小時食用這些食物，讓身體有充足的時間消化吸收，並為你帶來更安穩的睡眠。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 在睡前1至2小時，可以嘗試吃兩顆奇異果，這不僅能提升血清素的濃度，幫助你放鬆心情，還能促進更快入睡和延長睡眠時間。奇異果的豐富維生素C及抗氧化成分對於改善睡眠品質特別有效。
- 每晚睡前可以飲用一杯溫牛奶，因為牛奶中含有色胺酸，有助於體內生成褪黑激素，從而幫助入眠。此外，可以選擇在牛奶中加入一小匙蜂蜜，協助降低壓力荷爾蒙，促進更順暢的入睡。
- 如果今天的工作壓力較大，建議在晚餐中增加香蕉和堅果的攝取，這些食物富含鎂和色胺酸，具有放鬆神經、減少焦慮的效果，有助於改善夜晚的睡眠質量。
睡不好？營養師推薦11種助眠食物，助你一夜好眠！
在當今繁忙的生活中，許多人都遭遇到壓力大和睡眠不足的困擾。除了調整心理狀態與生活方式，適當地融入一些助眠食物到日常飲食中，可以顯著提高睡眠質量，改善入睡困難的問題。這些食物富含促進放鬆和提高睡眠品質的關鍵營養素，如褪黑激素、色胺酸和鎂等，能讓你更容易入睡，也能確保你在夜裡享有更深沉的睡眠，從而讓你早晨醒來時感到更加清新。
你知道哪些日常食物富含助眠營養素嗎？例如，奇異果和香蕉等水果，還有燕麥等穀物，都是優秀的選擇，含有大量的助眠成分，能有效幫助你放鬆身心，提升睡眠品質。除此之外，雞肉中的色胺酸、杏仁中的鎂、以及櫻桃中的褪黑激素等食材，則能幫助你調節生理時鐘，促進褪黑激素的分泌，讓你能夠更快入睡，享受更加深沉和安穩的夢鄉。
接下來，將為你深入介紹11種由營養師推薦的助眠食物，並探討它們如何幫助你改善睡眠。通過了解這些食材的營養價值及其最佳的食用方法，讓你能輕鬆將其融入每日飲食中，逐步建立起良好的睡眠習慣，擺脫失眠的困擾，迎接更美好的睡眠體驗。
2. 含有「褪黑激素」的食物
褪黑激素是一種由腦部松果體分泌的重要荷爾蒙，對於調節我們的睡眠週期至關重要。隨著夜晚的來臨，褪黑激素的分泌量會隨之增加，讓我們感到困倦並促進睡眠。因此，適當攝取富含褪黑激素的食物，能夠有效幫助我們更輕鬆地入睡，並提升整體睡眠品質。
以下是一些特別富含褪黑激素的食物，您可以考慮在晚餐或宵夜時加入：
- 櫻桃：櫻桃被譽為天然的褪黑激素來源，尤其在晚上食用效果更佳。研究顯示，定期享用櫻桃可以顯著提升體內的褪黑激素水平，並改善睡眠的質量。
- 香蕉：這種常見的水果富含色胺酸，這是一種能促進褪黑激素合成的關鍵成分。此外，香蕉所含的鉀元素有助於肌肉放鬆，進一步促進美夢成真。
- 奇異果：富含維生素C和抗氧化劑的奇異果，不僅能穩定神經系統、降低焦慮，還含有色胺酸，有助於提高褪黑激素的合成。
- 燕麥：燕麥中含有的碳水化合物能促進胰島素的分泌，進而提高色胺酸進入腦部的效率，幫助合成褪黑激素，讓您在夜晚甘願沉沉入睡。
- 堅果種子：這些小小的健康美味富含鎂，能有效減輕緊張感，幫助身體放鬆。此外，堅果也提供了色胺酸，進一步促進了我們的睡眠。
除了上述食物，還有許多其他富含褪黑激素的選擇，如糙米、小米、杏仁、葵瓜子、芝麻、葡萄及少量紅酒等。建議您在睡前2-3小時攝取這些食物，讓其幫助您進入更為安穩的睡眠。
幫助入睡的食物. Photos provided by unsplash
鈣鎂助眠：放鬆身心，一夜好眠
除了色胺酸，鈣和鎂這兩種礦物質同樣在助眠中扮演著關鍵角色。鈣能抑制腦部神經的興奮活動，適量的鈣質攝取有助於減少神經系統的過度活躍，進而促進入睡。研究顯示，攝取鈣質較低的人更容易經歷失眠及焦慮，其日常飲食中可多增加乳制品、黑芝麻、小魚乾等食品，以達到良好的鈣質補給。
而鎂則透過調節肌肉和神經的放鬆，參與血清素和褪黑激素的合成，從而有效改善失眠問題。鎂有助於肌肉放鬆，能減緩焦慮與壓力，讓身體更易於進入舒適的睡眠狀態。若缺乏鎂，則可能面臨肌肉緊張、難以入睡及頻繁驚醒等睡眠困擾。
為了幫助你釋放壓力、促進良好的睡眠，建議每日攝取1000毫克的鈣和鎂。除了可以透過飲食獲取，選擇高生物利用度的鈣鎂保健品也是一個有效的補充方式，以幫助提升你的睡眠質量。
以下是一些富含鈣和鎂的食物：
- 乳製品：牛奶、優酪乳和起司等乳製品是絕佳的鈣質來源，並且也含有少量鎂。
- 深綠色蔬菜：如菠菜、芥藍菜和羽衣甘藍等，這些蔬菜承載著豐富的鈣和鎂。
- 堅果種子：杏仁、腰果和南瓜子等堅果，都是鎂的優良來源，同時也含有一定量的鈣。
- 魚類：鮭魚、鯖魚和秋刀魚等魚類不僅富含 omega-3 脂肪酸，還提供了豐富的鈣和鎂，助你放鬆身心。
- 黑芝麻：黑芝麻是搭配食物的好選擇，其鈣和鎂的含量都相當可觀，能幫助提升你的睡眠品質。
- 小魚乾：小魚乾富含鈣質，能進一步支持你的睡眠改善。
建議你將這些富含鈣和鎂的食物融入日常飲食中，並搭配良好的睡眠習慣，例如：在睡前減少使用電子產品、保持規律作息等，這樣就可以有效提升睡眠品質，助你美夢成真！
| 營養素 | 作用 | 食物來源 |
|---|---|---|
| 鈣 | 抑制腦部神經興奮活動，減少神經系統過度活躍，促進入睡 | 乳製品 (牛奶、優酪乳、起司)、黑芝麻、小魚乾 |
| 鎂 | 調節肌肉和神經放鬆，參與血清素和褪黑激素合成，改善失眠 | 深綠色蔬菜 (菠菜、芥藍菜、羽衣甘藍)、堅果種子 (杏仁、腰果、南瓜子)、魚類 (鮭魚、鯖魚、秋刀魚)、黑芝麻 |
牛奶與優格：助眠聖品？
牛奶和優格自古以來就被譽為助眠聖品，但其背後的科學依據又是什麼呢？這兩種食物都富含鈣、色胺酸和維生素B群，這些營養素在幫助調節睡眠上扮演著不可或缺的角色。色胺酸是身體製造血清素和褪黑激素的前體，這兩種激素對於睡眠的影響不言而喻，具有放鬆心情與穩定情緒的功能，有助於調整睡眠週期，進而提升睡眠品質。而維生素B群則在這一轉化過程中提供了必要的支持。
此外，鈣質有助於減輕肌肉緊張與帶來情緒上的舒緩，對於助眠而言，牛奶和優格中的豐富鈣質能夠促進神經放鬆，降低焦慮和緊張，助您更快入睡。同時，牛奶和優格中所含的乳清蛋白也能促進褪黑激素的合成，進一步改善睡眠質量。
不過，值得注意的是，牛奶和優格的助眠效果並非對所有人都適用。有些人在飲用牛奶後可能會出現脹氣或消化不良，進而影響睡眠。此外，這兩種食物的糖分含量也不容忽視，過量攝取可能引起血糖波動，影響睡眠質量。因此，建議適當控制攝取量，並密切關注自身的反應，以找到適合自己的助眠方案。
若您希望利用牛奶或優格來助眠，建議在睡前1-2小時享用一小杯溫熱的牛奶或無糖優格，並可搭配一些其他助眠食物如香蕉、燕麥或堅果。此外，試著將蜂蜜添加進牛奶或優格中，因為蜂蜜中的天然糖分可以幫助降低壓力荷爾蒙，並促使色胺酸更容易進入大腦，從而促進褪黑激素的生成，改善睡眠品質。
睡前吃米飯好嗎?
許多人對於睡前是否應該吃米飯充滿疑問，其實白米飯屬於高升糖指數（GI）食物，專家建議在睡前至少一小時攝取此類食物，可能有助於改善睡眠品質。原因在於高GI食物能迅速提升血糖水平，促進胰島素釋放，進而增強色胺酸的吸收，這種氨基酸是合成褪黑激素的關鍵成分，有助於調整您的睡眠週期。
根據一項針對日本成人的研究顯示，經常享用米飯的人，在睡眠品質上普遍優於那些更偏好麵包或麵條的人。這可能是由於米飯中所含的碳水化合物，這些碳水化合物不僅提供能量，還能誘導大腦釋放褪黑激素，促進身心放鬆，讓入睡變得更加容易。
然而，碳水化合物對睡眠的影響也會受到所搭配食物的影響。例如，將色胺酸豐富的蛋白質與碳水化合物適量混合，能有效促進色胺酸進入大腦，進而促使大腦產生血清素，有助於入睡。因此，建議在享用米飯的同時，搭配一些富含色胺酸的蛋白質食物，如雞胸肉、魚肉或牛奶等，增強助眠效果。
值得注意的是，睡前食用米飯的份量與時機至關重要。過量的米飯攝入可能導致血糖過高，反而影響睡眠品質。因此，建議您在睡前一到兩小時內適量攝取米飯，並且搭配其他營養充分的食物，以達到最佳的助眠效果。
幫助入睡的食物結論
從奇異果到牛奶，從櫻桃到燕麥，我們探討了11種富含助眠成分的食物，它們通過提供褪黑激素、色胺酸、鎂等關鍵營養素，帮助我們放鬆身心，改善睡眠品質。這些「幫助入睡的食物」並非魔法藥丸，但它們可以作為我們改善睡眠的工具之一，與良好的作息習慣、放鬆的睡前儀式相辅相成，共同創造美好的睡眠體驗。
無論您選擇哪種「幫助入睡的食物」，都請記得適量攝取，並觀察其對您的睡眠影響。同時，也要注意每個人對食物的反應都不同，找到適合自己的飲食習慣和睡眠模式至關重要。相信透過這些助眠食物的輔助，您將能够更容易地入睡，享受更安穩的睡眠，擁有充滿活力的每一天。
幫助入睡的食物 常見問題快速FAQ
哪些食物對睡眠最有效？
沒有單一食物能保證完美睡眠，但富含褪黑激素、色胺酸、鎂等營養素的食物有助於改善睡眠品質。例如，櫻桃、香蕉、奇異果、燕麥、堅果等，能促進放鬆，有助於更快入睡。
睡前吃米飯會影響睡眠嗎？
睡前適量吃米飯，搭配蛋白質食物，例如雞肉、魚肉或牛奶等，可以提升色胺酸進入大腦，有助於睡眠。但過量攝取米飯可能導致血糖波動，影響睡眠品質。
牛奶真的能幫助入睡嗎？
牛奶含有鈣、色胺酸和維生素B群，有助於放鬆身心，改善睡眠。但有些人可能對牛奶過敏或不耐乳糖，導致消化不良，影響睡眠。建議適量攝取並觀察自身反應。