肌少症，顧名思義就是肌肉減少的症狀，不再只是銀髮族的專利，越來越多的年輕人因為飲食不均衡和缺乏運動，也面臨肌少症的威脅。你可能正在經歷肌少症，但卻不自知！觀察手臂、大腿和背部的肌肉是否有明顯萎縮或鬆弛，以及單腳站立時間、拾取重物等動作是否難以完成，都是檢視肌少症的關鍵指標。此外，如果爬樓梯、提重物或長時間站立感到吃力，也可能是肌少症的警訊。及早發現肌少症，才能及早採取有效的預防措施，建議多進行力量訓練和有氧運動，並注意蛋白質的攝取量，才能維持肌肉健康，預防肌少症的發生。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 定期自我檢測：在日常生活中，注意觀察您的身體狀況，特別是手臂、大腿和背部的肌肉。如果這些部位出現明顯的萎縮或鬆弛，您可能需要考慮進一步評估。此外，可以透過單腳站立、拾取重物和爬樓梯等自我測試來檢視自己的肌力，是否容易感到吃力。
- 建立運動習慣：每週至少進行三到四次的有氧運動和力量訓練，特別是舉啞鈴、深蹲和健走等。這不僅可以幫助您維持肌肉健康，還能提升整體體能，降低受傷風險。考慮尋求運動專家的指導，確保運動計劃合適且有效。
- 均衡飲食補充營養：注意攝取足夠的蛋白質、鈣質和維生素D，以支持肌肉的合成與健康。建議每公斤體重補充1.2至1.5公克的蛋白質，同時增加對於高蛋白食物的攝取，如魚肉、雞肉及豆製品。保持健康飲食習慣，並考慮在專業人士的指導下進行營養補充。
你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡的增長，身體的機能隨之下降，肌肉量也會逐漸減少，這是不可避免的自然現象。然而，現今的生活方式卻讓這一過程加速，久坐不動、缺乏運動以及不均衡的飲食，不僅使肌肉流失的速度加快，還使得越來越多的年輕人面臨肌少症的威脅。肌少症並不僅僅是體能下降的表現，還可能導致一系列健康問題，包括跌倒骨折及慢性疾病風險的增加。因此，及早識別肌少症的警訊並採取預防行動，對於維持身體健康和活力至關重要。
你是否經常發現自己在爬樓梯時喘不過氣、提重物感到力不從心、走路的速度變得緩慢，甚至變得不容易保持平衡或容易跌倒？這些症狀可能是肌少症的早期警訊。其實，你可以通過觀察自己的身體狀況來進行初步檢測。接下來，我們將介紹3個關鍵部位和5個典型症狀，幫助你評估是否存在肌少症的風險：
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如何預防肌少症?
肌少症並不可怕，關鍵在於及早預防！要有效抗擊肌少症，除了保持均衡的飲食，積極參加運動也是至關重要的一環。以下為您整理了幾個實用的預防策略，幫助您在生活中遠離肌少症的威脅：
- 充足日照：陽光中的維生素D對促進鈣質吸收至關重要，而鈣質則是維持強健骨骼與肌肉功能的基石。建議每天享受至少15分鐘的陽光，讓您的身體能夠充分吸收這一關鍵營養。
- 補充優質蛋白質：蛋白質是支持肌肉合成的重要營養素，建議將鮭魚、鮪魚、鯖魚、起司及蛋黃等富含高品質蛋白的食物納入日常飲食中，這樣才能高效維持您的肌肉量。
- 規律運動：運動是抵禦肌少症的最佳良方。每週至少進行3至4次運動，每次持續30分鐘。選擇適合自己的運動活動，例如舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動或游泳，這些都能有效增強肌肉力量和耐力。
- 專業評估：為了降低運動過程中的受傷風險，在開始運動之前，請務必諮詢專業人士，進行身體狀況評估，並根據自身情況制定合適的運動計畫。
此外，適當補充營養素對於預防肌少症也非常重要。除蛋白質外，乳清蛋白和大豆蛋白等也可以考慮納入飲食中。同時，維生素D、鈣質和肌酸等營養素也是促進肌肉健康的有效支持。如果您懷疑自己可能面臨肌少症，建議及早與專業醫師聯繫，獲取更詳盡的評估與建議。
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肌小症. Photos provided by unsplash
肌少症是正常老化現象嗎?
不少人錯誤地將肌少症視為正常的老化過程，實則肌少症是一種專業定義的疾病，指的是全身骨骼肌的質量與量的減少，進而導致肌力的削弱與體力的衰退。簡而言之，肌少症不僅僅是肌肉的縮小，還包括肌肉的質量下降及功能受損，猶如一塊肉，不光是體積縮小，更顯得鬆軟無力，無法發揮理想的力量與功能。
肌少症的成因多樣，除了年齡因素，營養不足、缺乏運動、慢性疾病等皆可加速肌肉的流失。老化只是其中的一環，並非唯一驅動因素。隨著年齡的增長，肌肉合成的速度會逐漸減緩，而肌肉分解的速度卻會加快，導致肌肉量不斷降落。然而，這並不意味著肌少症是無法避免的。透過積極的預防策略和適當的治療，我們完全可以延緩肌肉的流失，保持良好的肌肉功能，從而有效防範肌少症的出現。
肌少症的風險不容小覷，這不仅对走动能力造成影响，还可能增大跌倒的风险，甚至与失能率与死亡率息息相关。研究表明，肌少症患者更易罹患骨折、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病，生活质量亦随之下降。因此，及早識別肌少症并采取积极的预防与治疗措施，对于维护健康和延缓老化过程至关重要。
| 問題 | 解答 |
|---|---|
| 肌少症是什麼？ | 肌少症是一種專業定義的疾病，指的是全身骨骼肌的質量與量的減少，進而導致肌力的削弱與體力的衰退。 |
| 肌少症的表現？ | 肌少症不僅僅是肌肉的縮小，還包括肌肉的質量下降及功能受損，猶如一塊肉，不光是體積縮小，更顯得鬆軟無力，無法發揮理想的力量與功能。 |
| 肌少症的成因？ | 除了年齡因素，營養不足、缺乏運動、慢性疾病等皆可加速肌肉的流失。老化只是其中的一環，並非唯一驅動因素。 |
| 肌少症的影響？ | 肌少症不僅對走動能力造成影響，還可能增大跌倒的風險，甚至與失能率與死亡率息息相關。研究表明，肌少症患者更易罹患骨折、心血管疾病及糖尿病等慢性疾病，生活质量亦随之下降。 |
| 如何預防肌少症？ | 透過積極的預防策略和適當的治療，我們完全可以延緩肌肉的流失，保持良好的肌肉功能，從而有效防範肌少症的出現。 |
肌少症怎麼吃? 肌少症3大飲食指南
為了有效預防肌少症，確保攝取充足的蛋白質、鈣質及維生素D至關重要。這三大營養素的不足，可能導致長期健康風險，因此建議通過日常飲食來補充。
1. 蛋白質：肌肉生長的基石
蛋白質是維持肌肉量的關鍵營養素。對於健康的年長者，每公斤體重應攝取約1.2至1.5公克的蛋白質。例如，一位體重60公斤的長者，每天需求量約在72至90公克之間。以下是一些優質蛋白質的食物來源：
- 動物性蛋白質：雞肉、魚類、牛肉、豬肉、雞蛋、牛奶及乳酪等。
- 植物性蛋白質：豆類、豆腐、堅果、種子與穀物等。
為了最佳利用蛋白質，建議在日常餐飲中平均分配，每餐攝取約25至30公克。此外，選擇高生物價的蛋白質來源，如雞蛋或乳清蛋白，能更有效地被人體吸收利用。
2. 鈣質：骨骼健康的守護者
鈣質是維持健康骨骼必不可少的營養素。隨著年齡增長，骨質密度會有下降的趨勢，使得骨質疏鬆的風險增加，因此建議每天攝取1000毫克的鈣質。以下是豐富鈣質的食物來源：
- 乳製品：牛奶、優酪乳、起司等。
- 深綠色蔬菜：菠菜、芥藍、小白菜等。
- 魚類：沙丁魚、秋刀魚及小魚乾等。
- 豆製品：豆腐和豆漿等。
除了從飲食中獲取鈣質外，適當的鈣片補充也可以是一個選擇，但必須在醫生或營養師的指導下進行，以免過量帶來不必要的副作用。
3. 維生素D：鈣質吸收的關鍵
維生素D對鈣質的良好吸收至關重要，能有效維持骨骼健康。建議每日攝取600 IU的維生素D，以下是豐富維生素D的食物來源：
- 魚類：鮭魚、鮪魚和鯖魚等。
- 蛋黃：包括雞蛋和鴨蛋等。
- 菇類：香菇和金針菇等。
此外，適度地曬太陽也是補充維生素D的有效方式，每天保持15至20分鐘的陽光照射，能夠促進皮膚合成維生素D，但記得防曬，避免皮膚受損。
綜合以上，除了重視蛋白質、鈣質和維生素D的攝取外，均衡的飲食也同樣重要，只有確保多樣化的飲食，才能有效維持健康的身體狀態，並降低肌少症的風險。
次發性肌少症的成因
在討論肌少症的背景時，我們不僅要關注年齡增長帶來的原發性肌少症，更需了解影響次發性肌少症的多元因素。這些因素往往是後天形成的，包括疾病、營養不良和活動力下降等，皆對肌肉健康構成威脅。
活動力下降被認為是次發性肌少症的關鍵推動力。若個體長期臥床或活動量不足，肌肉的使用頻率將顯著降低，最終導致肌肉萎縮和力量的損失。例如，長時間臥病在床的患者，因缺乏肌肉鍛鍊會失去肌肉質量，對日常生活中的基本活動造成影響。
疾病同樣是造成肌少症的普遍因素。許多重病，如嚴重器官衰竭和癌症，全都可能影響肌肉的合成和分解，促使肌肉流失。例如，癌症患者在接受治療過程中，因副作用引致的肌肉萎縮，不僅降低治療效果，更可能侵蝕患者的生活品質。
營養不良不容忽視，特別是蛋白質和維生素D的不足能大大增加肌少症的風險。進食不足、吸收能力差或因藥物導致的厭食等，都可能使肌肉的合成受到損害。特別是在老年群體中，由於消化系統的衰退，人體對蛋白質的吸收效率減低，進而影響肌肉的保存，增加肌少症的發病率。
此外，某些藥物使用也可能助長肌肉流失。例如，類固醇和特定抗生素能夠干擾肌肉的正常代謝過程，導致萎縮現象的加劇。
總結來說，次發性肌少症的形成是多因素交互作用的結果，包括活動力下降、各類疾病、營養不良以及藥物影響。深入了解這些因素將使我們能夠採取針對性的預防措施，有效改善肌少症的風險。
肌少症結論
肌少症不再是老年人的專利，越來越多的年輕人因為生活習慣的改變而面臨著肌少症的威脅。了解肌少症的警訊，並積極採取預防措施，是維持健康和活力的關鍵。從觀察自身肌肉狀況，進行肌力測試到評估活動能力，您可以初步判斷是否需要進一步的專業評估。
預防肌少症，重點在於保持健康的飲食和積極的運動習慣。均衡攝取蛋白質、鈣質和維生素D，並積極參與力量訓練和有氧運動，能有效延緩肌肉流失，維持肌肉功能，從而降低罹患肌少症的風險。
如果您發現自己存在肌少症的症狀，請不要猶豫，尋求專業醫療人員的協助，進行更深入的檢查和評估。透過適當的治療和生活方式調整，您可以改善肌少症的狀況，重拾健康和活力，享受更美好的生活。
請記住，肌少症是可以預防和改善的。從今天開始，關心您的肌肉健康，積極採取行動，遠離肌少症的威脅，擁抱健康的人生！
肌少症 常見問題快速FAQ
1. 肌少症會影響哪些日常生活？
肌少症會影響許多日常生活，例如：爬樓梯時容易喘不過氣、提重物感到吃力、走路的速度變慢、維持平衡困難、容易跌倒等。除此之外，肌少症也可能會導致體力下降、生活品質降低、增加罹患慢性疾病的風險，像是骨折、心血管疾病、糖尿病等。
2. 如何知道自己是否患有肌少症？
除了觀察身體狀況外，還可以透過專業評估來確認是否患有肌少症。建議諮詢醫療專業人員，進行身體檢查，例如測量肌肉量、評估肌肉力量、檢視活動能力等，才能得到確診。
3. 我該如何預防肌少症？
預防肌少症可以從以下幾個方面著手：
- 規律運動：每週至少進行3至4次運動，每次持續30分鐘，選擇適合自己的運動活動，例如舉啞鈴、深蹲、健走、有氧運動或游泳。
- 均衡飲食：充足的蛋白質攝取是維持肌肉健康的關鍵，建議每天每公斤體重攝取至少 1 公克的蛋白質，並選擇高蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、豆製品等。同時也要注意鈣質和維生素D的攝取。
- 充足日照：陽光中的維生素D對促進鈣質吸收至關重要，建議每天享受至少15分鐘的陽光照射。