肌少症會好嗎？答案是肯定的！ 雖然目前沒有特效藥物治療肌少症，但積極的行動可以逆轉肌肉流失。根據最新的研究，補充足夠的蛋白質，並搭配阻力訓練，是改善肌少症最有效的方式。
充足的蛋白質攝取可以幫助肌肉修復和生長，而阻力訓練則能刺激肌肉纖維增生，強化肌肉力量。我的建議是，每天攝取1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質，選擇優質來源，例如雞肉、魚肉、豆製品等。每周至少進行2-3次阻力訓練，例如舉重、彈力帶訓練、爬樓梯等，每次訓練30-60分鐘。
別再猶豫，立即行動，從今天開始就能改善肌少症，擁有強壯的肌肉，享受健康美好的生活！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定每週訓練計劃：每週至少進行2-3次阻力訓練，訓練時間為30-60分鐘。可以選擇舉重、使用彈力帶或爬樓梯等形式，並設定逐步增加訓練強度和次數的目標，以刺激肌肉增長，改善肌少症的情況。
- 確保蛋白質攝取：每日攝取1.2-1.5克/公斤體重的優質蛋白質，選擇雞肉、魚肉、豆製品等高品質來源。可在每餐中均衡分配蛋白質的攝取，並考慮在運動後立即補充蛋白質以促進肌肉修復。
- 與營養師合作：特別是對於年長者，與營養師進行諮詢，能幫助制定個性化的飲食計劃，以克服牙口不好或飲食不足的問題，確保每日的營養均衡，有效提升身體對蛋白質的攝取。
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罹患肌少症如何改善？
肌少症，顧名思義是肌肉減少症，隨著年齡增長，人體的肌肉量和力量會逐漸下降。然而，肌少症不僅是老化的自然過程，它可能引發一系列嚴重的健康問題。研究表明，肌少症會顯著增加跌倒的風險，並可能導致失能、住院，甚至死亡，嚴重影響日常生活的質量。令人擔憂的是，當前並沒有專門有效的藥物可用於治療肌少症；因此，一旦發現肌肉流失，採取措施增強營養特別是補充足夠的蛋白質，並結合適當的運動訓練，成為最有效的應對方案。
好消息是，研究顯示，通過增加阻力訓練，可以實質性地逆轉肌少症的影響！阻力訓練涉及在負重的情況下促使肌肉收縮，例如舉重、使用彈力帶或是爬樓梯等多樣化動作。這種訓練方式能夠有效刺激肌肉的增長，提升肌肉量和力量，改善整體身體功能，並降低跌倒的機率，從而顯著提升生活品質。
此外，補充充足的蛋白質也是改善肌少症的關鍵因素。蛋白質是肌肉生成與修復的基本營養素，隨著年齡增長，身體對蛋白質的需求會顯著上升。因此，建議中老年人每日攝取1.2-1.5克蛋白質每公斤體重，選擇高品質的蛋白質來源，如雞肉、魚肉及豆製品等，這將為肌肉的增長提供必需的支持。
改善肌少症需要持續的努力和耐心，但只要堅持補充蛋白質並進行規律的阻力訓練，您就可以有效逆轉肌肉流失，擁抱健康、強壯的肌肉，享受美好的老年生活！
你有肌少症嗎？復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道
隨著年齡的增長，肌肉流失逐漸成為許多人的健康隱患，甚至在年輕族群中，因為不當的飲食習慣與缺乏鍛鍊，肌少症的跡象也越來越明顯。你是否曾經擔心自己會遭遇肌少症？其實，透過觀察身體的一些明顯信號，我們可以初步評估是否需要進一步檢查。以下是3個關鍵部位和5個症狀，幫助你快速進行自我檢測：
- 手臂：將雙手自然垂下，嘗試將手臂抬至水平線，如果覺得抬不起來或半途而廢，那可能是肌肉力量不足的警訊。
- 大腿：雙腳併攏，嘗試從椅子上站起來。如果你需要依靠其他物品來站起，或是站起的過程中感到非常吃力，這可能暗示腿部肌肉的力量正在下降。
- 步伐：注意走路時的步伐，如果變得短小、緩慢，或不小心容易跌倒，這些都是肌少症的警告標誌。
除了以上提到的3個部位，還有以下5個重要症狀值得你留意：
- 體力下降：經常感到疲倦或無力，無法輕鬆完成家務或爬樓梯。
- 活動力減退：原本熱愛的運動和活動現在難以提起興趣，甚至完全無法參加。
- 體重減輕：若無明顯原因卻發現體重驟然減少，這可能是肌肉流失的警示。
- 骨骼脆弱：容易發生骨折，或是骨折後的癒合速度明顯變慢。
- 代謝異常：經常感到寒冷、血糖控制不佳，或其他與代謝有關的健康問題。
如果你發現自己符合這些症狀，建議及時諮詢專業的復健醫師或營養師，進行更深入的評估及制定合適的治療計畫。及早察覺並採取行動，才能有效延緩肌肉流失，保持優質的生活品質。
肌少症會好嗎. Photos provided by unsplash
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如何改善肌少症?
要有效改善肌少症，運動與充足的營養息息相關，尤其對於年長者這個高風險族群而言，確保獲得足夠的營養尤為重要。不過，年長者常因牙齒健康或食慾不振等因素，無法攝取均衡的飲食。因此，尋求營養師的專業協助，制定個性化的營養計劃，將成為改善肌少症的關鍵一環。
蛋白質可說是肌肉生長與修復的核心營養素。年長者每天對蛋白質的需求量通常高於年輕人，建議的攝取量應至少達到每公斤體重1.2公克。例如，一位體重60公斤的長者，每天應攝取至少72公克的蛋白質。除了傳統的肉類、魚類及蛋類，豆製品、乳製品及堅果等植物性蛋白質來源也是不容忽視的選擇，有助於增強肌肉力量。
另外，維生素D和鈣質對骨骼健康及肌肉力量的維持至關重要。年長者易缺乏維生素D，因此建議多曬太陽以促進其合成，或必要時可補充維生素D相關產品。此外，牛奶、乳酪、豆腐及小魚乾等食品則為鈣質的優質來源，可以有效支撐骨骼健康。
此外，蔬果中富含的抗氧化物質，例如深綠色蔬菜、番茄和藍莓，都具有延緩肌肉老化的特性，有助於保護肌肉細胞，進一步提升整體健康。
除了運動和營養，良好的睡眠質量同樣不可或缺。足夠的休息能促進肌肉的修復及生長，其中年長者的理想睡眠時間應為每天7到8小時。
在進行阻力訓練的過程中，強度應以感覺輕微肌肉酸痛但不達到疼痛為目標。若訓練強度過高，可能導致肌肉受損，影響成效。在開始任何運動訓練前，請一定要諮詢專業的運動教練或物理治療師，以便制定合適的訓練計劃，確保健康安全。
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| 項目 | 內容 | 備註 |
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| 營養 |
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| 運動 |
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| 其他 |
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肌少症可以運動嗎? 搭配1招還能增加血管彈性
肌少症不僅是年長者失能和跌倒的根源，更是亟待解決的健康挑戰！許多患者或其家人或許會疑惑，肌少症患者適合運動嗎？答案是強烈肯定的！運動實際上是預防和改善肌少症的核心方法，結合正確的運動策略，還能顯著提升血管彈性，促進整體健康。根據權威期刊的研究，老年人預防肌少症的最佳選擇是「低強度」的阻力運動，並在後續加入有氧運動，以便有效增進血管的彈性。在進行阻力運動時，若強度過高，則需格外小心，因為這可能會增加心血管疾病的風險。
低強度阻力運動指的是使用輕量器材或自體重進行的運動，如啞鈴舉重、彈力帶訓練或椅子站立等。這類運動不僅能有效促進肌肉的生長，還能增強肌肉的力量與耐力，同時降低運動受傷的幾率。而隨後進行的有氧運動則能提升心肺功能，促進血液循環，進一步改善血管的彈性。例如，快走、慢跑、游泳和騎單車都是出色的選擇。
具體來說，您可以先在每次運動開始時進行10-15分鐘的低強度阻力運動，比如用輕啞鈴或彈力帶做一些手臂、腿部和背部的伸展練習。隨後，進行約20-30分鐘的有氧運動，例如快走或慢跑。這樣的運動組合不僅能有效刺激肌肉生長，還能提高心肺能力，增強血管彈性，達到預防和改善肌少症的效果。
切記，運動前要做好充足的熱身，並在運動後進行適當的拉伸，以減少損傷的風險。此外，請根據自身情況隨時調整運動的強度及頻率，並在必要時諮詢專業的運動指導員或醫師，制定一份個人化的運動計劃。
除了運動，均衡的飲食也是預防和改善肌少症不可或缺的重要一環。建議攝取豐富的蛋白質來源，比如魚肉、雞肉、豆腐和牛奶，並加入富含維生素D的食物，如鮭魚、蛋黃和牛奶等，這些食物對於肌肉的生長與修復同樣至關重要。
總之，運動絕對是預防和改善肌少症的最佳方案，透過低強度阻力運動結合有氧運動，能進一步提升血管的彈性，讓身體整體健康得到改善。只需堅持不懈，便能有效延緩衰老，擁有更加美好的生活！
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肌少症會好嗎結論
肌少症雖然令人擔憂，但並非不可逆轉。透過積極的行動，像是補充足夠的蛋白質以及進行阻力訓練，就能有效改善甚至逆轉肌少症。當你努力維持肌肉量，你就能擁有更強健的體魄，降低跌倒的風險，提升生活品質，享受美好的老年生活。所以，肌少症會好嗎？答案是肯定的！只要你願意付出努力，就能擁抱更健康、更強壯的未來！
肌少症會好嗎 常見問題快速FAQ
肌少症會好嗎？
肌少症是可以改善的！雖然目前沒有特效藥物，但透過積極的行動，例如補充蛋白質和進行阻力訓練，就能有效逆轉肌肉流失，改善肌少症的狀況。重要的是，要持續堅持，才能看見效果。
什麼是阻力訓練？
阻力訓練是指在負重的情況下促使肌肉收縮，例如舉重、使用彈力帶、爬樓梯等。這種訓練方式能夠有效刺激肌肉增長，提升肌肉量和力量，改善整體身體功能。
什麼是優質蛋白質來源？
優質蛋白質來源包括雞肉、魚肉、豆製品、牛奶、乳酪、蛋類等。這些食物富含必需胺基酸，可以幫助肌肉修復和生長。建議每天攝取1.2-1.5克/公斤體重的蛋白質，才能滿足肌肉的需要。