肌少症並非只是行動不便，它正悄悄奪走生命！近年研究發現，肌少症死亡率不斷攀升，原因不僅是跌倒風險增加，更重要的是，肌肉流失會導致老化細胞增多，讓全身系統機能失調，加速衰老，引發各種慢性疾病。因此，預防和改善肌少症刻不容緩。
建議您定期進行力量訓練，補充足夠的蛋白質，並注意維生素D和鈣質的攝取，以增強肌肉力量，維持骨骼健康。此外，建議您定期接受肌少症檢測，及早發現問題，採取針對性措施。您可以透過SARC-F與SARC-CalF問卷進行自我評估，若懷疑有肌少症，請尋求專業醫師或運動訓練師的協助，制定個人化的運動和營養計劃，延緩老化，擁抱健康長壽的人生。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 定期進行力量訓練：每週至少進行2至3次的力量訓練，著重於全身主要肌肉群，如腿部、核心和上肢的訓練，以增強肌肉力量並減緩肌肉流失。可以考慮使用自由重量、阻力帶或健身器材，並諮詢專業人士制定合適的訓練計劃。
- 改善飲食習慣：確保每日攝取足夠的高品質蛋白質，如魚、豆製品及瘦肉，以促進肌肉合成。還要注意補充維生素D和鈣質，這對維持骨骼健康至關重要，有助於降低跌倒風險，進而減少與肌少症相關的死亡率。
- 定期進行肌少症篩檢：使用SARC-F與SARC-CalF問卷進行自我評估，了解自己的肌肉力量和功能狀況。如果發現可能存在肌少症的風險，請主動就醫，尋求專業醫師或運動訓練師的意見，制定相應的運動和營養計劃，以減少健康風險。
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肌少症死亡率：肌肉流失越快死亡風險越高！
肌少症不僅僅是老年人常見的健康隱患，它更如同骨質疏鬆症一樣，對生活質量與生命安全構成了嚴重威脅。越來越多的研究表明，肌少症會顯著提高死亡風險，背後的原因與肌肉流失密切相關。隨著肌肉量的減少，身體的平衡能力也會隨之下降，這使得老年人面臨更高的跌倒風險。而一旦跌倒，後果可能是骨折、頭部外傷等一系列嚴重情況，甚至危及生命。更令人憂心的是，肌少症使得老化細胞增加，人體的各項系統功能也會逐漸失常，進一步放大死亡的風險。
然而，肌少症帶來的危害不止於此。它還會顯著提高心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病的發病率。研究顯示，肌肉力量的不足會導致新陳代謝異常，影響整體身體機能並增加慢性病的風險。此外，隨著肌肉量的減少，免疫功能可能下降，代謝速率減緩，器官功能衰退，這些都會最終造成身體的整體機能失衡，加速衰老過程，並進一步增加死亡風險。
開始擔心自己是否也在面臨肌肉流失的挑戰了嗎？無需恐慌，只要掌握正確的預防與改善策略，您便能有效降低肌少症潛在的死亡風險，實現健康長壽的生活目標！
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肌少症的危害不容小覷
肌少症並非僅是肌肉流失，它對身體健康、行動能力和生活品質的影響是多方面的，甚至可能增加生命的風險。隨著年齡的增長，肌肉的喪失加劇，此外，還包括老化所引發的神經肌肉變化、荷爾蒙濃度和敏感度的變化等因素。以下將重點介紹肌少症的幾項危害，幫助您更深入地了解其嚴重性：
- 增加跌倒風險：肌肉力量減弱直接影響平衡與協調能力，導致更高的跌倒概率。對於老年人來說，跌倒後可能引發骨折或頭部外傷，而這些事故可能進一步導致失能甚至死亡。
- 骨折風險提高：隨著肌肉力量的降低，骨骼的強度也受到影響，易導致骨折的發生。骨折不僅帶來劇烈疼痛和行動困難，還可能引發各種併發症，如感染或肺栓塞。
- 認知功能障礙：研究表明，肌少症與認知功能的衰退密切相關，如記憶力減退、注意力分散及判斷力降低等情況。這可能是肌肉流失影響腦部血液循環及神經傳導的結果。
- 代謝症候群：肌少症會使您更容易罹患各種代謝異常，如高血壓、高血糖和肥胖等。由於肌肉流失可能降低身體的代謝率，造成脂肪堆積，進而對心血管健康形成威脅。
- 心血管風險增加：肌少症也與心血管疾病風險的提升有關，比如中風和心臟病。肌肉流失會妨礙心臟的正常功能，降低血液循環的效率，同時增強體內的炎症反應。
- 失能風險提高：肌少症會使日常生活活動變得困難，包括穿衣、洗澡和行走等，這種失能狀況不僅會影響個人的生活品質，也會增加照護的需求，進而帶來經濟壓力。
- 死亡率增加：研究顯示，肌少症與死亡風險的提升有直接關聯。由於肌少症增加了跌倒、骨折及心血管疾病的發生，這也直接影響個體的整體健康狀況。
因此，及早預防和改善肌少症對於維持健康、提升生活品質至關重要。在下一段中，我們將深入探討如何有效地預防和改善肌少症，助您擁有更健康、更長壽的人生。
肌少症死亡率. Photos provided by unsplash
肌少症是正常老化現象嗎?
許多人誤以為肌少症只是自然老化的一部分，但事實上，肌少症是一種疾病，專指全身骨骼肌的質量和數量減少，導致肌力下降和體力衰退。簡而言之，這就像一塊曾經豐滿的肉逐漸乾瘦，失去了力量與功能。這種肌肉流失絕不僅僅是年齡增長的結果，實際上，背後隱藏著許多潛在的嚴重後果。
肌少症不僅會降低行動能力，還會顯著增加跌倒的風險，而跌倒可能導致骨折和腦部損傷，最終影響生活質量，甚至可能引起失能。更令人堪憂的是，研究顯示，肌少症患者的死亡率相較於普通人顯著提高，因為肌肉流失會影響心肺功能和免疫系統，並且增長罹患各種慢性疾病的風險。
因此，我們必須認識到，肌少症並不是「正常老化」的現象，而需要我們主動預防與改善的健康挑戰。從年輕時起，就應重視肌肉健康，養成良好的生活習慣，包括均衡飲食和規律運動，還應定期檢測肌肉狀況。這樣才能有效預防肌少症，延緩衰老，實現健康長壽的目標。
| 特徵 | 肌少症 | 正常老化 |
|---|---|---|
| 定義 | 全身骨骼肌質量和數量減少，導致肌力下降和體力衰退。 | 身體機能隨著年齡增長而逐漸下降，但並非疾病。 |
| 影響 | 降低行動能力，增加跌倒風險，影響生活品質，提高死亡率，增長罹患慢性疾病的風險。 | 體力下降，反應速度減慢，睡眠品質下降等。 |
| 預防 | 均衡飲食，規律運動，定期檢測肌肉狀況。 | 維持健康的生活方式，保持積極的心態。 |
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肌少症的危害：不僅是體力下降，還會威脅整體健康
肌少症究竟是什麼呢？一般來說，人的肌肉量在30歲時達到巔峰，隨著年齡增長，40歲後每十年將損失約8%的肌肉，到了70歲，這一比例進一步加速，最終可能導致肌少症的發生。根據統計，目前全台灣約有11萬至21萬人受到肌少症的困擾。許多人誤以為肌少症僅僅是體力衰退，其實它帶來的健康影響可不容小覷，對生活質量造成深遠影響。
首先，肌少症會顯著降低體力，導致行動不便，而行動受限意味著跌倒的風險大幅上升。肌肉作為人體的主要動力來源，一旦量減少，力量相應下降，從而對日常活動造成阻礙，像是爬樓梯、搬運重物或者簡單的步行都會變得艱難。跌倒的後果不僅限於骨折，還可能進一步引發失能，甚至提升死亡風險。
其次，肌少症還會增加罹患慢性疾病的機會。多項研究顯示，肌少症與心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性疾病密切相關。當肌肉量減少時，身體的代謝率也會隨之下降，結果導致脂肪累積，從而顯著提升各種疾病的風險。
此外，肌少症還會對心理健康造成負面影響。隨著體力的降低和行動的受限，容易引發沮喪和焦慮，甚至可能讓人失去生活的熱情。而這種心理健康問題又會進一步影響人體的生理狀態，形成惡性循環。
總的來說，肌少症的危害絕對不容小覷，它不僅僅是體力的喪失，還會增加慢性疾病的風險，甚至影響心理健康。因此，我們應該對肌少症抱有足夠的重視，積極採取有效的預防和改善措施，才能擁有更健康、充滿活力的生活。
肌少症診斷有哪些指標?
肌少症的評估不僅依賴個人的主觀感受，醫學界已經制定了一些客觀的診斷指標，其中最常見的便是 EWGSOP2（歐洲肌少症工作組）肌少症診斷標準。這套標準涵蓋了肌力、肌肉質量和體能表現等多個維度，並提供了具體的診斷方法：
肌力：
1. 握力測試 (Grip strength)：此測試主要用以評估上肢肌力。低肌力的定義為：男性握力低於 27 公斤，女性則低於 16 公斤。握力不足與住院時間延長、生活質量下降和不良預後密切相關。這項測試操作簡便，只需一個握力計，讓受測者充分握住即可獲取數據。
2. 椅子坐站測試 (Chair stand)：這項測試無需使用手臂，受測者需在坐姿與站立之間來回動作五次，測試所需的時間則是關鍵指標。若五次完成的時間超過 15 秒，即可判定為低肌力。此項測試同樣易於進行，僅需一把椅子與計時器。
肌肉質量：
1. 四肢骨骼肌質量 (Appendicular Skeletal Muscle Mass, ASM)：這項指標測量四肢骨骼肌的總重量，通常通過生物阻抗分析儀 (BIA) 或雙能量 X 光吸收儀 (DEXA) 等方法來獲得。
2. 肌肉質量指數 (Muscle Mass Index, MMI)：將 ASM 除以身高的平方所得到的數值，能更準確地反映肌肉質量和身高之間的關係。
根據 EWGSOP2 標準，若同時滿足以下兩項條件，即可診斷為肌少症：
- 低肌力：握力或椅子坐站測試結果低於標準值。
- 低肌肉質量：ASM 或 MMI 低於標準值。
除了肌力和肌肉質量之外，體能表現也是肌少症診斷的重要指標。例如，步行速度、爬樓梯能力及 平衡能力等，皆可反映出老年人的肌肉功能和活動能力。
如果您對自己是否患有肌少症感到擔憂，建議您諮詢專業的醫護人員，以進行更為詳細的評估和診斷，幫助您在健康的道路上走得更遠。
肌少症死亡率結論
肌少症死亡率的上升警示著我們，肌肉健康對於長壽的重要性。這不再只是體力問題，而是攸關生命安全的重大議題。預防和改善肌少症，不僅有助於維持行動能力，更能降低跌倒風險、延緩慢性疾病的發生，讓您擁有更健康、更長壽的人生。
您不必害怕老化，更不必害怕失去肌肉。只要從現在開始，積極採取行動，透過力量訓練、均衡飲食、充足睡眠和良好的生活習慣，就能延緩肌肉流失，預防肌少症，擁抱健康長壽的未來。
如果您發現自己存在肌肉力量下降、體重減輕等肌少症症狀，請務必尋求專業醫師或運動訓練師的幫助，他們會根據您的個人狀況，制定適合的運動和營養計劃，幫助您重拾活力，享受健康的生活。
肌少症死亡率 常見問題快速FAQ
1. 肌少症死亡率真的這麼高嗎？為什麼會增加死亡風險？
近年來研究顯示，肌少症與死亡風險確實存在密切關聯，並非危言聳聽。肌肉流失會造成許多負面影響，例如增加跌倒風險、引發骨折、提升慢性疾病發生率等等。更重要的是，肌肉流失會影響身體機能的運作，加速衰老，進一步增加死亡風險。因此，我們必須重視肌少症的預防與改善，延緩老化，守護健康。
2. 我該如何知道自己是否有肌少症？
您可以透過自我評估的方式，初步了解是否可能存在肌少症問題。例如，使用SARC-F與SARC-CalF問卷進行自我評估。此外，您可以觀察自己的日常活動能力，例如爬樓梯、提重物是否變得困難，或是容易跌倒等。若懷疑有肌少症，建議您尋求專業醫師或運動訓練師的協助，進行更詳細的評估和診斷。
3. 預防肌少症有哪些有效方法？
預防肌少症，最重要的是從年輕時就開始養成良好的生活習慣，包括：
積極運動：定期進行力量訓練，例如負重訓練、阻力訓練等，可以有效增強肌肉力量，預防肌肉流失。
均衡飲食：攝取足夠的蛋白質，例如魚、肉、豆製品等，可以幫助肌肉生長和修復。
補充營養：注意補充維生素D和鈣質，以促進骨骼健康。
維持社交：保持良好的社交活動，可以有效預防老年抑鬱症，提升生活品質，並促進健康。
此外，如果您發現自己出現肌肉力量下降、體重減輕等肌少症症狀，請及時尋求專業醫師或運動訓練師的指導，制定個性化的運動和營養計劃，延緩老化，擁抱健康長壽的人生。