隨著年齡增長，肌肉量減少和肌力下降是常見現象，而當這些變化影響日常活動，就可能發展成「肌少症」。肌少症的原因錯綜複雜，除了年齡因素外，也與現代生活型態息息相關，例如久坐不動、營養攝取不足，甚至慢性疾病和藥物使用都可能造成肌肉流失。想要預防肌少症，除了規律運動和均衡飲食外，也要留意自身的健康狀況，及早諮詢專業醫師，制定適合的保健方案，才能維持健康體魄，擁有優質的生活品質。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 增強日常活动： 由於青少年與成人日常生活多以久坐為主，建議每小時進行5-10分鐘的活動，像是伸展運動或快步走，以緩解久坐帶來的肌肉流失風險。
- 均衡飲食，注重蛋白質攝取： 每日攝取1.2-1.6公克/公斤體重的蛋白質，可透過優質蛋白質來源如瘦肉、魚類、豆類及乳製品，幫助維持肌肉量，預防肌少症。
- 規律進行力量訓練： 每週至少2-3次的力量訓練，如舉重、抗阻力訓練，能有效提升肌肉力量和質量，對抗因年齡、運動不足等原因導致的肌肉流失。
肌少症的症狀：你可能正在流失肌肉！
隨著現代生活型態的變遷，不當飲食習慣、久坐不動的生活方式，以及各種宣稱便利的日常用品，已對肌肉的使用率造成嚴重影響。曾被認為是老年人專屬的「肌少症」，現今卻悄然侵襲各個年齡層。肌少症是一種肌肉減少的疾病，不僅會削弱行動能力，還會大幅增加跌倒和骨折的風險，最終可能導致生活品質的顯著下降、失能甚至危及生命。是否曾在爬樓梯時感到喘息、提重物時力不從心或是走路變得緩慢？這些都可能是肌少症發出的警告信號！
肌少症的症狀並非孤立，實際上是多個肌肉機能指標的綜合反映，主要包括以下三大指標：
- 肌肉量減少： 減少的肌肉量是肌少症最明顯的標誌。你可以利用身體組成分析儀或肌力檢測來判斷自己的肌肉量是否達到健康標準。
- 肌力減退： 肌力減退表現為日常活動的難度增加，例如提重物、爬樓梯或行走時的吃力感。握力測試或起身測試可以幫助你評估肌力的變化。
- 體能表現下降： 隨著體能下降，你可能會發現自己走路速度變慢，容易感到疲憊，運動耐受力降低。步行速度測試或爬樓梯測試是檢查體能狀態的有效方法。
如果你發現自己出現了以上任何症狀，建議儘早就醫進行檢查。透過專業的評估與治療，你可以有效改善肌肉健康，避免肌少症帶來的潛在危害和負面影響。
肌少症如何改善?
肌少症不僅增加跌倒的風險，還可能導致失能、住院，甚至影響生命安全。雖然目前尚未有特定的藥物可以有效治療肌少症，但一旦發現肌肉流失，最有效的應對方法便是補充足夠的營養，尤其是高質量的蛋白質，並搭配適當的運動訓練。研究顯示，進行阻力訓練能夠有效逆轉肌少症，提升肌肉質量與力量。
營養補充
蛋白質攝取：蛋白質是肌肉生長和修復的關鍵營養素，建議每位成年人每日攝取1.2至1.6公克/公斤體重的蛋白質，來源包括雞肉、魚肉、豆製品和乳製品等。
充足的熱量：肌肉的增長需要能量支持，因此保持每日足夠的熱量攝取是至關重要的，以避免因營養不良而影響肌肉健康。
其他營養素：維生素D、鈣和鉀等營養素亦與肌肉的正常功能密切相關，因此保持均衡飲食，或考慮適當補充營養品，對於肌肉健康同樣不可或缺。
運動訓練
阻力訓練：阻力訓練是改善肌少症最有效的運動方法，不論是舉重、伏地挺身還是深蹲，這些運動能夠有效刺激肌肉生長，增強肌肉力量。
有氧運動：有氧運動不僅可以提高心肺功能，還能促進血液循環，從而有助於肌肉的生長。例如，快走、慢跑、游泳或騎腳踏車等，都是不錯的選擇。
平衡訓練：平衡訓練能改善身體的平衡感，降低跌倒的風險，建議進行單腳站立、抬腿、八字步等練習。
其他注意事項
循序漸進：在運動訓練過程中，應循序漸進，避免過度訓練導致肌肉損傷。
專業指導：建議諮詢專業的運動醫學或復健科醫師，為自己制定合適的運動計畫，確保安全與效果。
定期評估：定期對肌肉力量和體能狀況進行評估，根據實際情況調整運動計畫，以達最佳的效果。
除了以上方法，保持積極的心態及良好的睡眠品質也是改善肌少症的重要因素。透過營養補充、運動訓練及生活習慣的調整，不僅可以有效減緩肌肉流失，還能顯著提升生活品質。
肌少症的原因. Photos provided by unsplash
肌少症的影響：不只是體力下降
肌少症不僅僅是肌肉流失的簡單表現，它對身體健康和生活品質的影響更加深遠。首先，這種症狀會直接導致體力迅速下降，使人們感到疲倦和無力，並對日常活動產生重大障礙，比如爬樓梯、提重物或行走。更令人擔憂的是，肌少症會顯著提高跌倒的風險，因為肌肉力量的減弱導致平衡能力下降，更容易面臨意外跌倒而造成骨折或其他危險。此外，肌少症還可能影響身體的代謝功能，降低基礎代謝率，從而增加肥胖和慢性疾病的風險，例如糖尿病和心血管疾病。
更重要的是，肌少症對心理健康的影響不可忽視。當人們的體力減退和行動不便時，往往會感到沮喪、焦慮或自卑，甚至喪失生活的樂趣。此外，肌少症也會限制社交活動的參與，導致社交機會的減少，長此以往可能造成孤獨感和社交隔離。因此，肌少症絕不僅是身體健康上的挑戰，它還會在心理和社交層面上造成全面的影響，進一步損害整體健康。
最值得注意的是，肌少症的影響是逐步累積的，它的嚴重程度隨著肌肉流失的加劇而加重。因此，及早識別肌少症的跡象並採取積極的預防措施，對於改善情況和維持健康活力的生活至關重要。
| 影響 | 具體表現 |
|---|---|
| 體力 | 疲倦、無力、爬樓梯困難、提重物困難、行走困難 |
| 跌倒風險 | 肌肉力量減弱、平衡能力下降、容易跌倒、骨折風險增加 |
| 代謝功能 | 基礎代謝率降低、肥胖風險增加、糖尿病風險增加、心血管疾病風險增加 |
| 心理健康 | 沮喪、焦慮、自卑、喪失生活樂趣、社交活動受限、孤獨感、社交隔離 |
| 整體健康 | 逐步累積的負面影響、隨著肌肉流失加劇而加重 |
段落審查及優化結果如下：
次發性肌少症的原因有哪些?
次發性肌少症是隨著年齡增長而出現的原發性肌少症以外，引發肌肉流失的其他因素。這些因素通常與個人的生活型態、健康狀況及營養攝取密切相關。具體來說，導致次發性肌少症的原因包括：活動力下降 （如長期臥床或身體失能）、各類疾病（如嚴重器官衰竭、癌症及內分泌相關疾病）、以及營養不良（例如蛋白質及維生素D攝取不足、吸收不良以及藥物引發的厭食等）。
對於長期臥床或行動不便的老年人，缺乏運動的刺激會導致肌肉逐漸萎縮，肌力不斷下降，從而影響其日常活動能力。疾病的影響更是複雜，像是嚴重器官衰竭，會導致身體的能量消耗上升，加速肌肉分解；癌症患者則可能因為化療或放療的副作用，加劇肌肉的流失；此外，內分泌疾病如甲狀腺功能亢進症或糖尿病，亦會干擾到肌肉的正常代謝，造成肌肉萎縮。
營養不良被視為次發性肌少症的另一個主要原因。蛋白質是肌肉生長和修復所必需的，如果蛋白質攝取有限，將不可避免地導致肌肉量的逐漸減少。維生素D則促進鈣的吸收，而鈣對於骨骼健康至關重要，這對於保持肌肉的強度和功能也有直接影響。此外，因吸收困難或藥物引發的厭食情況，亦可導致營養不良，進一步破壞肌肉的維持。
需要特別關注的是，這些原因往往相互交織，形成一種惡性循環。例如，長期臥床的患者更容易出現營養不良，而營養不良又會加劇肌肉的流失。因此，為了有效預防和治療次發性肌少症，必須從多方位入手，進行積極的運動、保持均衡的飲食、妥善控制疾病進程以及改善整體的營養狀況。
肌少症怎麼吃?
肌少症是在我們隨著年齡增長的過程中，肌肉量和力量逐步減少的狀況。這不僅會導致行動不便，還可能增加跌倒的風險，進而影響生活品質。尤其是蛋白質、鈣質和維生素D這三大營養素，一旦攝取不足，長期下來便容易罹患肌少症。因此，建議在日常飲食中重視這些重要的營養素。
蛋白質是維持和增長肌肉量的基石。對於健康的年長者而言，建議每公斤體重攝取1.2到1.5克的蛋白質。舉例來說，一位體重60公斤的老人，每天需要攝取72至90克蛋白質。以下是一些豐富的蛋白質食物選擇：
- 肉類：如雞肉、魚肉、瘦牛肉和豬肉等。
- 蛋類：包括雞蛋和鴨蛋。
- 豆製品：如豆腐、豆漿、毛豆和納豆等。
- 乳製品：如牛奶、優酪乳和起司等。
- 堅果類：像是杏仁、核桃和腰果等。
此外，保持均衡飲食也十分關鍵，應攝取足夠的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質，以支持身體的正常運作。
鈣質對於骨骼健康與肌肉收縮同樣重要，建議每日攝取1000毫克的鈣質。以下是一些鈣質豐富的食物：
- 乳製品：如牛奶、優酪乳和起司等。
- 深綠色蔬菜：例如菠菜、芥蘭和小白菜等。
- 小魚乾：富含鈣質，可以直接食用或加入湯品中。
- 豆腐：含有豐富的鈣質及蛋白質。
維生素D則有助於鈣質的吸收，建議每日攝取600IU的維生素D。以下是一些豐富維生素D的食物：
- 鮭魚、鮪魚、鯖魚：建議每週至少食用2次。
- 蛋黃：富含少量的維生素D。
- 菇類：如香菇和金針菇，包含維生素D2。
- 牛奶：不少牛奶產品添加了維生素D。
除了透過飲食補充營養素，適度的運動也非常重要，如快走、游泳和騎自行車等運動方式，都能有效幫助維持肌肉的質量和力量，進而預防肌少症。
肌少症的原因結論
了解肌少症的原因，是預防和改善這項健康問題的第一步。我們已探討了年齡因素、不活動、營養不良、慢性疾病、藥物使用、荷爾蒙失調和基因因素等七大關鍵因素，這些因素都可能導致肌肉流失，進而影響生活品質。然而，值得慶幸的是，無論是原發性肌少症還是次發性肌少症，都有對應的預防和改善措施。透過規律運動、均衡飲食、維持良好睡眠和積極的健康管理，可以有效減緩肌肉流失，並提升身體機能，創造健康積極的生活。
如果您發現自己或家人有疑似肌少症的症狀，請不要猶豫，立即諮詢專業醫師，尋求客製化的建議和治療方案。唯有積極面對，才能有效預防和改善肌少症，擁抱健康充實的人生。
肌少症的原因 常見問題快速FAQ
為什麼老年人更容易出現肌少症？
隨著年齡增長，身體的肌肉蛋白質合成率下降，而分解率卻上升，導致肌肉逐漸流失。此外，老年人的活動量也往往減少，肌肉缺乏刺激，更容易出現萎縮。因此，老年人更容易出現肌少症。
除了年齡因素，還有哪些原因會導致肌少症？
除了年齡因素外，久坐不動、營養不良、慢性疾病和藥物使用都可能導致肌少症。例如，缺乏運動會導致肌肉萎縮；蛋白質攝取不足會影響肌肉的生長和修復；糖尿病、心血管疾病等慢性疾病也會加速肌肉流失；部分藥物如類固醇、抗癌藥物等，也會抑制肌肉生長。
如何預防肌少症？
預防肌少症，最重要的是保持規律運動和均衡飲食。每周至少進行 2-3 次中等強度的運動，例如快走、游泳、騎自行車等，並針對不同部位肌肉進行訓練。此外，要確保每日攝取足夠的蛋白質，例如雞肉、魚肉、豆製品、乳製品等。此外，避免久坐不動，每坐 1 小時就起來活動一下，促進血液循環，避免肌肉萎縮。