你是否發現自己越來越容易喘不過氣，爬樓梯時需要停下來休息？或是提重物時感到吃力，甚至連站起來都需要扶著東西？這些都是肌耐力不足的典型症狀，也可能暗示著你正處於肌少症的風險中。
肌少症是指隨著年齡增長，肌肉量和肌力逐漸下降的現象，不只是影響日常活動能力，更可能增加跌倒和骨折的風險。除了上述的症狀外，你也可以觀察手部虎口、鎖骨上方和太陽穴是否出現凹陷，這些部位的肌肉流失也是肌少症的常見徵兆。
我的建議是，若你發現自己有上述症狀，建議盡快尋求專業醫療評估，並透過專業的肌肉量和肌力測試，確認是否為肌少症。即使沒有被診斷出肌少症，也要積極預防，透過均衡飲食、規律運動和充足睡眠，來延緩肌肉流失，維持健康生活。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 觀察外觀變化：定期檢查自己或家中長輩的手部背側（虎口）、鎖骨上方與太陽穴這三個部位，留意是否出現凹陷或肌肉流失的現象。如果發現異常，應及時尋求專業醫療評估，確保能夠早期發現肌少症問題。
- 建立阻抗訓練計畫：不僅依賴有氧運動，應將阻抗訓練納入日常運動計畫。可選擇適合年齡的重量訓練，如使用啞鈴、彈力帶等器材，每周進行至少兩次的訓練，以提升肌力和肌耐力，減緩肌肉流失。
- 維持均衡飲食：每日攝取足夠的蛋白質，建議增加蛋白質來源如魚肉、雞肉、豆腐及乳製品等，確保身體有足夠的養分來維持肌肉質量。同時，多攝取新鮮的水果和蔬菜，以提供身體所需的維他命和礦物質，促進整體健康。
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外觀變化：從虎口、鎖骨到太陽穴，觀察肌肉流失
隨著年齡的增長，許多長輩後會面臨體力下降、牙齒問題、進食量减少以及活動量減少等挑戰。這些生理變化可能隱藏著一個不容忽視的健康風險：肌少症。肌少症，即肌肉減少症，是伴隨年齡增長而導致肌肉量和肌力逐漸下降的問題，這不僅影響日常生活的能力，也極大降低生活品質。如果您擔心家中的長輩或您自己是否面臨肌少症的風險，留意一些明顯的徵兆相當重要。接下來，我們將從外觀變化和日常機能兩個角度，為您揭示肌少症的常見徵兆。
首先，您可以透過觀察幾個關鍵部位來檢視肌肉流失的情況，特別是手部背側（虎口）、鎖骨上方和太陽穴。理想中的中年人應具較為飽滿的肌肉結構，但若出現肌少症，這三個位置往往會顯示出肌肉流失的跡象。例如，手部背側的虎口處應保持豐滿，若變得凹陷，則可能是肌肉流失的指標；鎖骨上方本應呈現清晰的肌肉線條，平坦的外觀則可能暗示著問題；而太陽穴處若出現凹陷，則臉部的輪廓更為明顯，這些外觀變化都可作為辨別肌少症的初步參考。
雖然以上的外觀變化可以作為風險評估的依據，但最終確診需要依賴專業醫師的評估及進行肌肉量和肌力測試。因此，如果您注意到自己或家中長輩有上述外觀變化，務必及早尋求專業醫療意見，進行必要的檢查，及時了解健康狀況並採取適切的預防措施。
肌耐力不足症狀. Photos provided by unsplash
老人家如何減緩肌少症?
面對肌少症，老年人不必感到無助，積極採取行動可以顯著減緩肌少症的進展，甚至逆轉部分肌肉損失！這裡有幾個實用的建議，幫助您保持肌肉健康：
1. 適度運動： 定期運動是預防及改善肌少症的重要途徑。建議選擇符合自身體能的運動方式，如下：
- 阻力訓練： 借助彈力帶或啞鈴進行負重訓練，可以顯著增強肌肉力量。建議每週進行2-3次，每次約30分鐘。
- 有氧運動： 例如慢跑、游泳或快走等活動，不只是提高心肺功能，還能促進肌肉生長。建議每週進行3-5次，每次不少於30分鐘。
- 平衡訓練： 瑜伽和太極拳等練習能增強身體協調性與穩定性，有助於減少跌倒風險。
2. 合理營養： 足夠的蛋白質攝取是維持肌肉質量的基礎。建議每天攝取1.2-1.5克蛋白質/公斤體重，可以從以下食物中獲取：
- 魚類： 含豐富的優質蛋白質及維生素D，助於肌肉增長及骨骼健康。
- 雞肉、牛肉： 這些是優質蛋白質的良好來源，能有助於維持肌肉量。
- 豆製品： 富含植物蛋白，適合素食者攝取。
- 牛奶、乳製品： 含鈣質和蛋白質，對骨骼健康及肌肉成長皆有益處。
3. 充足睡眠： 睡眠質量對肌肉的生長和修復至關重要。建議每天保持7-8小時的充足睡眠，並養成規律的作息習慣。
4. 積極社交： 社交活動不僅有助於大腦健康，還能延緩認知功能衰退，提升生活質量，讓您更容易堅持運動與健康飲食。
5. 定期檢查： 定期到醫療機構進行身體檢查，即時發現潛在的肌少症問題，並根據醫生建議制定個性化的預防及改善策略。
減緩肌少症的過程需要持之以恆的努力，只要您積極行動，就能延緩衰老步伐，享受健康快樂的退休生活！
肌耐力不足症狀結論
肌耐力不足症狀，可能是肌少症的警訊，不可輕忽！除了文章中提到的外觀變化和日常機能的變化外，也要注意自身運動能力的變化。例如，您是否發現自己越來越容易喘不過氣，爬樓梯時需要停下來休息？或是提重物時感到吃力，甚至連站起來都需要扶著東西？這些都是肌耐力不足的典型症狀，若您有上述狀況，建議您及早尋求專業醫療評估，進行肌肉量和肌力測試，確認是否為肌少症。無論結果為何，積極採取預防措施，例如均衡飲食、規律運動和充足睡眠，都是延緩肌肉流失、維持健康生活的重要關鍵！
肌耐力不足症狀 常見問題快速FAQ
1. 我爬樓梯會喘，而且提重物很容易累，是不是肌少症？
爬樓梯容易喘和提重物感到吃力，的確是肌少症的常見症狀，但這並不代表您一定有肌少症。因為這些症狀也可能是其他健康問題引起的，例如心肺功能不佳或體重過重。建議您先諮詢專業醫師，進行相關檢查，才能得到準確的診斷和治療建議。
2. 哪些人容易罹患肌少症？
隨著年齡增長，肌少症的風險會增加，尤其是有以下特徵的人更容易罹患：年紀超過65歲、長期缺乏運動、營養不良、患有慢性疾病（如糖尿病、腎臟病）、使用某些藥物等。如果您符合以上特徵，更應留意肌少症的徵兆，並積極預防。
3. 如果我沒有被診斷出肌少症，但想要預防，該怎麼做？
即使沒有被診斷出肌少症，積極預防也很重要！您可以在日常生活中加入以下幾個習慣：均衡飲食，攝取足夠的蛋白質；規律運動，至少每週進行2-3次阻力訓練和3-5次有氧運動；充足睡眠，每天至少7-8小時；保持樂觀積極的心態。這些習慣都能幫助您維持肌肉健康，延緩肌肉流失。