肌少症警訊！3部位、5症狀，自檢肌力流失

肌肉少症是隨著年齡增長，肌肉質量和力量下降導致身體機能受限的疾病。它不再是老年人的專利，年輕人因生活習慣不佳也可能提早面臨這個問題。您是否擔心自己或家人可能有肌少症？其實透過觀察身體的3個部位和5個症狀，就能初步判斷。例如，觀察大腿、手臂和背部的肌肉是否萎縮，以及是否出現容易跌倒、行走緩慢、爬樓梯吃力、提重物困難等現象。如果發現這些徵兆，建議您及早諮詢專業醫師，進行更詳細的評估。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 定期自我檢測：觀察自我是否出現肌少症徵兆，重點關注大腿、手臂和腹部的變化。如果發現這些部位肌肉明顯萎縮或力量減弱，即使是些微變化也不容忽視。同時，注意是否有容易跌倒、行走變慢、提重物困難等症狀。若覺得有疑慮，建議儘早諮詢專業醫師進行更加詳細的評估。
2. 建立規律的運動習慣：將阻抗性運動（如自由重量訓練、器械訓練等）納入您的運動計劃中。這些運動能增強肌肉質量和力量，有效減緩肌肉流失速率。每週至少應進行2-3次，每次持續30分鐘的相關訓練，以維持肌肉的健康。
3. 均衡飲食，補充必要營養：注意飲食均衡，確保攝取足夠的蛋白質、維他命及礦物質，這些對肌肉生長至關重要。適量攝入高蛋白食物（如魚、肉類、豆腐、乳製品等），同時搭配蔬菜和全穀類，以促進肌肉的維護與增長。

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你有肌少症嗎？看3個部位、5個症狀就知道

隨著年齡的增長，我們的身體機能逐漸衰退，肌肉流失成為一個不可避免的現象。然而，當肌肉消失的速度過快，以至於影響到我們的日常功能時，就可能演變成肌少症。這個問題不再只是銀髮族的專利，越來越多的年輕人因不良生活習慣和缺乏運動，也逐漸面臨肌少症的威脅。

肌少症是一個隱形的健康殺手，會使行動變得不便，增加跌倒的風險，降低生活品質，甚至與多種慢性疾病的發展有關。提前發現肌少症的徵兆並採取積極預防和治療措施，對於維持健康和延緩衰老至關重要。

您或許認為肌少症與自己無關，但事實上，它可能已經悄然潛伏在您身邊。接下來，我們將介紹三個需要特別關注的部位和五個常見的症狀，幫助您初步判斷自己是否可能受到肌少症的影響：

3個部位：
– **大腿**：注意大腿的圍度是否縮小，或是否有力量減弱的感覺，例如當您爬樓梯或站立時特別勉強。
– **手臂**：留意手臂的肌肉是否變得鬆弛，或提舉物品時力量是否不如以往，讓您容易感到疲憊。
– **腹部**：觀察腹部形狀是否改變，尤其是當您彎腰或站起來時，是否覺得腹部力量明顯下降。

5個症狀：
– **容易跌倒**：無論在平坦的地面上行走，您是否經常感到不穩或意外跌倒。
– **行走速度變慢**：你是否發現自己的行走速度有顯著下降，或步伐變得沉重。
– **爬樓梯困難**：當爬樓梯時，是否比以前更感到吃力，甚至需要停下來恢復體力。
– **提重物困難**：提舉日常物品時，是否對原本可以輕鬆舉起的重量感到困難。
– **體力明顯下降**：在日常活動中，您是否容易感到疲倦，體力似乎不足以支持正常的生活。

如果您發現自己出現了上述的某些部位或症狀，建議盡快尋求專業醫師的幫助，進行詳細的檢查和評估。及早識別和應對肌少症，讓您能有效降低跌倒及骨折風險，保持健康，延緩衰老，並享受更充實的生活品質。

肌少症的潛在危機

肌少症不僅僅是簡單的肌肉流失，它是潛藏在你周圍的健康危機，悄無聲息地對身體造成多方面的威脅。研究顯示，肌少症會引發下列嚴重問題：

• 代謝功能下降：作為人體能量代謝的重要器官，肌肉的減少會直接導致基礎代謝率的降低，進而增加肥胖的風險，並提高罹患糖尿病及心血管疾病等慢性疾病的可能性。
• 免疫力下降：肌肉組織是產生免疫細胞的關鍵來源，肌少症的影響會導致免疫系統功能減弱，使得身體更容易受到各類疾病的侵襲，以及慢性疾病的加重。
• 骨骼健康受損：肌肉與骨骼之間存在密切的協調關係，肌少症導致的肌肉流失會令骨骼密度下降，從而顯著增加骨折和跌倒的風險。
• 平衡能力下降：肌肉力量的不足會使平衡能力降低，導致意外跌倒，進一步引發骨折或其他嚴重傷害。
• 生活品質下降：肌少症會顯著影響日常生活活動的能力，例如上下樓梯、提重物和走路等，最終降低生活品質，並可能使人依賴他人的照顧。

需要強調的是，肌少症的發展通常是緩慢且不易察覺的，早期階段可能沒有任何明顯徵兆，但隨著時間的推進，身體的功能會逐漸受到影響，最終引發健康狀況的惡化。因此，對於預防肌少症，定期檢測肌肉狀況和及時採取預防措施變得至關重要。

肌肉少症. Photos provided by unsplash

肌少症的警訊：5個症狀，別輕忽！

除了檢查上述3個部位的肌力外，以下5個症狀也是肌少症的重要警訊，你絕對不容忽視：

1. 容易跌倒：肌少症會影響平衡能力，增加跌倒的風險，尤其是在上下樓梯或行走於不平坦的地面時，特別需要提高警覺。
2. 行走速度變慢：隨著肌肉力量的減弱，你可能會注意到自己行走速度逐漸減慢，步伐開始變得不穩，這是肌少症的一個明顯信號。
3. 爬樓梯感到氣喘吁吁：這種情況可能是由於肌少症導致心肺功能減弱，使得在爬樓梯或進行其他體力活動時，感到疲倦和呼吸急促，甚至出現喘不過氣的情況。
4. 體力下降：如果你發現自己在日常活動中容易感到疲勞，這很可能是肌少症所致，導致在做家務或進行外出活動時的體能無法負荷。
5. 生活品質下降：肌少症對日常生活的影響不可小覷，可能使穿衣、洗澡、烹飪等基本活動變得困難，甚至影響社交互動和工作表現。

若你發現自己出現以上任一症狀，建議立即尋求醫療專業人員的評估。透過專業的檢測和諮詢，你可以更清晰地了解自己的身體狀況，並及早採取有效的預防及治療措施。

段落內容符合文章主題，以下是優化後的版本：

肌少症3分鐘檢測法，長肌肉的營養飲食、運動方法

除了前述的五個肌少症症狀，您還可以通過一系列簡單的3分鐘檢測，快速了解自己是否存在肌肉力量下降的風險。以下的動作能幫助您初步評估肌少症的可能性：

1. 椅子站立測試：將雙腳併攏，坐於椅子上，雙手自然放於大腿上。接著，試著站起來再坐下，重複此動作5次。如果您無法輕鬆完成這5次，或需依賴周圍物品幫助站立，這可能意味著您的腿部肌力出現不足。
2. 平衡測試：雙腳併攏，雙手垂放，閉上眼睛，嘗試保持平衡，持續30秒。如果您發現自己難以穩定站立，或需扶持其他物品以保持平衡，則可能預示著您的平衡感及肌力正在下降。
3. 握力測試：使用握力計，盡力握住並進行測量。依據您的年齡和性別，您可以對照標準值來評估自己握力的狀況，以確認是否符合健康標準。

如果在上述測試中察覺到自己存在肌少症的風險，請及時尋求專業醫師的評估，並採取積極的措施來防範或改善肌少症。即使您目前並未出現明顯症狀，定期進行肌肉力量檢測也是一個良好的習慣。此外，養成均衡飲食與規律運動的生活方式，將有助於維持健康的肌肉質量。

重量訓練，逆轉肌少症的關鍵

許多人誤以為隨著年齡增長，應該遠離高強度運動，但事實上，適量的重量訓練不僅可以有效預防肌少症的發展，還有助於延緩衰老過程。郭家驊醫師指出，隨著年齡的增加，骨骼肌會逐漸減少，而唯一能夠顯著提升肌肉量的方法就是「阻抗性運動」，也就是重量訓練。雖然諸如快走、慢跑、登山和游泳的有氧運動能增強心肺功能，卻無法有效抑制肌少症的發展。

“很多人認為年紀大了便應避免高強度運動，但其實年齡不應成為障礙。”郭醫師強調，研究顯示以50歲作為界線，進行低體能運動的人，其30年後的死亡率比從事高體能運動的人高出20%，而在20年後，這個比例也接近10%。這證明了持續保持良好的肌肉量對於延年益壽的重要性。

郭醫師進一步解釋，隨著年齡的增長，肌肉纖維周圍的血管細胞也會出現老化現象，導致養分無法有效輸送至肌肉，進而影響身體系統的正常運行，增加死亡風險。重量訓練能夠有效刺激肌肉生長，同時促進血管細胞的生成，改善血液循環，有助於清除老化細胞，保持身體機能的正常運作。

“這是25歲年輕人的肌纖維切片！”郭醫師在顯微鏡下興奮地展示著肌肉纖維的切片，”你看，年輕人的肌肉纖維飽滿而活力四射，而老年人的肌肉纖維則明顯萎縮，缺乏彈性。”這一切都充分表明了重量訓練在維持肌肉健康和延緩衰老過程中的關鍵角色。

可以參考 肌肉少症

肌肉少症結論

肌少症是不可逆轉的自然老化現象，但透過積極的預防措施，可以延緩肌肉流失的速度，並維持良好的肌力與健康體態。日常生活中，您可以透過均衡的飲食、規律的運動和適當的休息，來促進肌肉生長，預防肌少症的發生。

然而，當您發現自己存在肌少症的徵兆時，建議您儘快諮詢專業醫師，接受詳細的評估與治療。透過醫師的專業指導，您將能針對自身情況，制定更有效的預防和改善方案，降低跌倒和骨折的風險，維持健康的生活品質。

請記住，肌少症的預防和治療需要您持之以恆的努力，只要您積極採取措施，就能為自己打造更健康、更有活力的未來。

肌肉少症 常見問題快速FAQ

1. 肌少症會導致什麼樣的後果？

肌少症會導致許多健康問題，包括：代謝功能下降、免疫力下降、骨骼健康受損、平衡能力下降、生活品質下降。這些問題不僅會影響日常活動，更會增加跌倒、骨折、罹患慢性疾病的風險，嚴重影響生活品質。

2. 如何有效預防肌少症？

預防肌少症最好的方法是維持健康的生活習慣，包括：均衡飲食，攝取充足的蛋白質和維生素D；規律運動，進行重量訓練以維持肌肉力量；保持良好的睡眠品質；避免過度飲酒和吸煙。

3. 發現肌少症的徵兆，我該怎麼辦？

如果您懷疑自己或家人可能罹患肌少症，請儘速尋求專業醫師的協助。醫師會根據您的症狀進行評估，並提供適當的治療方案，例如營養補充、運動指導、藥物治療等，幫助您改善肌肉力量和功能，降低健康風險。