隨著年齡增長，肌肉流失是自然現象，但許多因素會加速這個過程，造成肌少症。肌肉流失原因主要歸咎於老化導致的荷爾蒙變化、神經肌肉退化、發炎物質累積，以及活動量下降。這些因素會導致肌肉合成減少，分解增加，形成惡性循環。
除了老化因素，活動力下降，例如長期臥床、失能，以及疾病，如嚴重器官衰竭、癌症、內分泌疾病等，也會加速肌肉流失。
建議您透過均衡飲食攝取足夠蛋白質，並規律進行適當的運動，例如阻力訓練，來減緩肌肉流失的速度。此外，定期接受健康檢查，及早發現並控制相關疾病，也能有效預防肌肉流失。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 確保每日攝取足夠的優質蛋白質。對於預防肌肉流失非常重要，建議成年人每餐攝取2至3份蛋白質來源，例如魚、肉、豆類或乳製品，以支持肌肉合成，特別是在減重或病後的恢復期間。
- 每週至少參加三次阻力訓練，持續60分鐘。增加肌肉負荷訓練可有效減緩肌肉流失，特別是隨著年齡增長，應選用適合的運動方案，例如舉重、彈力帶訓練等，這不僅能增強肌肉力量，還能促進骨骼健康。
- 保持活躍，避免長時間久坐。日常生活中，應定期站起來活動，例如每隔30分鐘走動或進行簡單的伸展運動，這有助於促進血液循環，抵抗因活動量下降而導致的肌肉流失。
可以參考 MCI與失智症的關鍵差異：職能治療如何協助改善生活品質
肌肉流失原因：肌少症的成因
隨著年齡的增長，肌肉流失成為一種無法避免的自然現象，但有許多因素會加速此過程，進而影響肌肉量和力量，降低日常活動的能力和整體生活品質。肌少症的根本原因主要與老化過程有關，這包括荷爾蒙濃度和敏感度的變化、神經肌肉系統的退化及相關疾病的出現，以及發炎物質的累積。在這些因素的共同作用下，肌肉合成的速度減緩，而分解的速度則顯著增加，最終導致肌肉流失。此外，隨著年齡的增長，活動水平的下降也加劇了肌肉流失的情況，形成一個惡性循環。
除了老化，還有一些次要因素會導致肌肉的流失，例如：
- 活動力下降：長期臥床、功能受限或缺乏鍛煉都會引起肌肉萎縮。當身體長時間不活動時，肌肉的使用量減少，導致肌肉蛋白質的分解速度加快而合成速度減慢，最終加速肌肉流失的進程。
- 疾病：像某些嚴重的疾病，例如器官衰竭、癌症或內分泌疾病等，都對肌肉造成不利影響。這些健康問題會干擾身體的代謝功能，從而減少肌肉蛋白質的合成，並增加手腳肌肉的分解，最終導致肌肉流失。
深入了解引起肌肉流失的原因，讓我們能採取有效的預防措施和改善策略，以維持健康的肌肉，延緩肌肉老化，進而提升生活品質。
減重時：吃夠優質蛋白質，避免肌肉流失
減重是許多人努力追求的目標，但如果在減肥過程中忽視了營養的攝取，肌肉流失將成為一個常見的隱憂。當我們過度限制自己的熱量攝入時，身體會優先消耗肌肉組織來滿足能量需求，這會直接導致肌肉量的下降。因此，在減重期間，尤需關注營養的均衡，尤其是確保攝取充足的優質蛋白質，以防止肌肉流失並維持健康體重。
要在減重過程中有效避免肌肉流失，請特別留意以下幾個關鍵要點：
- 計算每日蛋白質攝取量：成年人每天至少需攝取每公斤體重1.2公克的蛋白質，而在減重階段，建議提升至每公斤體重1.6公克。以一位60公斤的人為例，每天至少應攝入72公克的蛋白質，以支持肌肉健康。
- 選擇優質蛋白質來源：優質蛋白質的來源包括雞肉、魚肉、豆腐、牛奶和雞蛋等，這些食物富含必需胺基酸，對肌肉的生長和修復至關重要。
- 均衡飲食：除了確保充足的蛋白質外，也需攝取適量的碳水化合物和脂肪，以提供身體足夠的能量，防止肌肉流失。建議選擇豐富營養的食物，如全穀類、蔬菜和水果等。
- 適度運動：定期運動可刺激肌肉的生長，有效維持肌肉量。在減重期間，建議進行中等強度的運動，如快走、游泳或騎自行車，這些運動能促進新陳代謝，幫助保持肌肉健康。
在減重過程中，控制熱量攝取固然重要，但更應重視整體的營養均衡，特別是優質蛋白質的攝取。只要掌握科學的減重方法，便能有效達成減重目標，同時避免肌肉流失，保持一個健康的體態。
肌肉流失原因. Photos provided by unsplash
肌肉萎縮的預防策略
在掌握了肌肉流失的成因後，現在是時候付諸行動，積極預防肌少症的發生。預防肌肉流失的關鍵在於保持肌肉活性和提供充足的營養。下面我們將分享幾個實用的提升策略，幫助您有效延緩肌肉流失，保持身體健康和活力：
- 規律運動： 運動無疑是維持肌肉健康的核心因素。建議每週至少進行 2-3 次中等強度的運動，如快走、游泳或騎自行車等，每次持續至少 30 分鐘。運動時，請務必遵循循序漸進的原則，避免過度負擔，根據自身的身體狀況適當調整強度和時間。
- 充足的蛋白質攝取： 蛋白質是肌肉生長與修復的必需元素。為了維持肌肉健康，建議每天攝取足夠的蛋白質，每公斤體重應攝取 1.2-1.5 公克，來源包括雞肉、魚肉、豆腐和牛奶等。
- 均衡的營養攝取： 除了蛋白質，維生素、礦物質和碳水化合物的攝取同樣重要，以保障身體機能的正常運作。建議多食用新鮮的蔬菜和水果，選擇全穀類食品，避免過多消耗加工食品及含糖飲料。
- 良好的生活習慣： 充足的睡眠、有效的壓力管理及戒煙戒酒，對維持身體的整體健康至關重要。充足的睡眠能促進肌肉的修復，而過大的壓力則會加速肌肉流失。戒煙戒酒能降低慢性疾病的風險，進一步減少肌肉萎縮的可能性。
- 定期健康評估： 建議定期接受專業人員的評估，例如運動醫學醫師或營養師，以便了解自身的肌肉狀況，並制定針對性的預防方案。
預防肌肉萎縮是一個長期的承諾，需根據個人情況持續調整策略。只要您積極採取行動，就能有效地延緩肌肉流失，保持健康的活力，享受精彩而充實的人生。
肌肉流失原因結論
隨著年齡的增長，肌肉流失是一個自然現象，但許多因素會加速這個過程，造成肌少症，進而影響日常活動的能力和生活品質。本文深入探討了肌肉流失的原因，主要歸咎於老化帶來的荷爾蒙變化、神經肌肉退化、發炎物質累積，以及活動量下降，這些因素會導致肌肉合成減少，分解增加，形成惡性循環。此外，活動力下降、疾病和藥物也會加速肌肉流失的進程。
預防肌肉流失的關鍵在於保持肌肉活性和提供充足的營養，因此我們建議透過均衡飲食攝取足夠蛋白質，並規律進行適當的運動，例如阻力訓練，來減緩肌肉流失的速度。此外，定期接受健康檢查，及早發現並控制相關疾病，也能有效預防肌肉流失。
理解肌肉流失的原因，以及如何採取有效的預防措施和改善策略，對於維持健康體態，延緩老化，提升生活品質至關重要。透過積極行動，我們可以有效地延緩肌肉流失，保持健康的活力，享受精彩而充實的人生。
肌肉流失原因 常見問題快速FAQ
肌肉流失會讓生活變得更困難嗎？
的確會！肌肉流失會造成肌少症，影響肌肉力量和耐力，使日常生活活動變得更困難，例如：
- 行動不便： 上樓梯、搬重物、行走都需要更多的努力，甚至需要借助拐杖或輪椅。
- 跌倒風險增加： 肌肉力量下降會導致平衡能力下降，更容易跌倒，造成骨折或其他傷害。
- 生活品質下降： 失去活動能力會影響獨立生活的能力，降低生活品質，甚至需要他人照護。
因此，預防肌肉流失、維持健康肌肉對於維持良好生活品質至關重要。
我應該如何知道自己是否有肌肉流失？
除了逐漸感到體力下降，你可以留意以下幾點：
- 握力減弱： 握住物品的力量減弱，例如握不住水杯或握不住門把。
- 步態緩慢： 行走速度減慢，步伐變得沉重或不穩。
- 容易疲勞： 進行日常活動，例如爬樓梯、散步或做家事時，容易感到疲倦。
如果你發現自己有以上症狀，建議諮詢醫生或專業的醫療保健人員，進行更深入的評估和檢查。
除了運動和飲食，還有其他方法可以預防肌肉流失嗎？
當然！除了運動和飲食，以下方法也能幫助預防肌肉流失：
- 充足的睡眠： 睡眠時，身體會釋放生長激素，有助於肌肉修復和生長，建議每天至少睡7-8小時。
- 管理壓力： 長期處於壓力狀態會導致身體分泌皮質醇，影響肌肉生長，建議透過運動、冥想或其他放鬆方式管理壓力。
- 戒煙戒酒： 煙酒會損害肌肉組織，影響肌肉修復能力，戒煙戒酒能有助於維持肌肉健康。
這些方法能輔助運動和飲食，共同維持健康的肌肉，延緩肌肉流失。