你可能聽過「30而立」這句話，但你知道從30歲開始，肌肉質量就會悄悄流失嗎？醫學研究指出，肌肉流失年齡大約從30歲左右開始，以每10年3至8%的速度流失，到了70歲以後，速度更會加快到約15%。除了年齡因素，活動量不足、營養不良、內分泌失調、發炎等也都會加速肌肉流失。因此，無論現在的年齡為何，都要重視肌肉保養，及早預防肌肉流失。我建議從飲食、運動、睡眠等生活習慣著手，並針對自己的年齡層規劃適當的運動訓練方案，維持身體機能的健康狀態。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定個性化運動計劃：從30歲起，保持肌肉質量至關重要。您應該根據自己的年齡及身體狀況，制定每週至少3天，每次60分鐘的運動計劃，並加入阻抗性運動（如重量訓練）以增強肌肉。若您不熟悉適合自己的運動方式，可以尋求專業教練的指導，確保運動的安全性和有效性。
- 注重高品質蛋白質攝取：在每餐中添加2至3份優質蛋白質，如魚、雞肉、豆腐或乳製品，幫助維持肌肉生長和修復。特別是在減重或生病期間，應額外留意攝取足夠的營養，以避免肌肉流失。
- 定期監測身體狀況：每年進行身體檢查，特別是注意肌肉質量和力量的變化。若感受到體力和活動能力減退的跡象，如爬樓梯時感到疲憊，應及早諮詢醫療專業人員，尋求改善方案，這將幫助及時采取措施對抗肌肉流失。
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肌肉流失年齡：肌肉質量幾歲後開始顯著流失？
你是否曾經經歷過體力逐漸下降的情況，爬樓梯時感到氣喘吁吁，或者容易感到失去平衡？這些都可能是肌肉流失敲響的警鐘！隨著年齡的增長，肌肉的質量和力量會逐步減少，而這個過程的開始時間或許早於你的預期。雖然我們常常提起「30而立」，但醫學研究顯示，其實肌肉質量的流失早在30歲之後就已經悄然啟動，並隨著年齡的增長而提速。
具體來說，從30歲起，肌肉質量每10年會流失約3至8%，而在70歲之後，這一速度將加快至約15%。這意味著，即使你目前仍然感覺年輕，也應該開始重視肌肉的保養與鍛煉，從而延緩肌肉的流失，保持活力與健康。
除了年紀的增長，缺乏運動、營養不均、內分泌失調以及慢性發炎等因素，也可能加劇肌肉流失。活動不足會導致肌肉得不到足夠的刺激，最終造成萎縮；營養不良則無法提供肌肉生長所需的蛋白質與必需營養素；而內分泌問題則影響肌肉生長激素的分泌，進一步妨礙肌肉發展；同時，發炎反應也會損害肌肉組織，促進流失進程。
肌肉流失不僅影響我們的體能，還可能導致跌倒、骨折及各類慢性疾病的風險增加，進而影響生活品質。因此，充分理解肌肉流失的機制，並及時採取有效的預防措施，對於維護長期健康和生活質量至關重要。
減重時：小心肌肉流失，吃夠優質蛋白質
在減重過程中，許多人為了達到脂肪減少的目標而選擇嚴格限制熱量攝取，卻往往忽視了蛋白質的重要角色。當熱量攝取不足時，身體會自動啟動防禦機制，分解肌肉組織以獲取能量，這不僅不利於減重效果，還可能導致肌肉質量的流失。因此，在減重的同時，確保充足的蛋白質攝入變得格外重要，以避免肌肉流失，保持健康的體態。
以下幾個建議，可以幫助你在減重期間有效保護肌肉：
– **計算個人蛋白質需求**：在減重時，對蛋白質的需求通常高於一般水平，建議每公斤體重至少攝取1.2克以上的蛋白質，以滿足身體的需要。
– **選擇優質蛋白質來源**：優質蛋白質包括雞肉、魚肉、豆腐、牛奶和雞蛋等，這些食物富含必需胺基酸，能夠為肌肉健康提供良好的支持。
– **均衡飲食**：除了蛋白質，還需攝取足夠的碳水化合物及健康脂肪，這樣才能提供充足的能量，減少對肌肉的破壞。
– **定期進行適度運動**：在減重期間，適度運動不僅可以增強肌肉代謝，還能促進蛋白質合成，有助於保持肌肉量的穩定。
以下是一些在減重時補充優質蛋白質的美味建議：
– **早餐**：一杯牛奶搭配一顆雞蛋，或是一碗燕麥粥加上一匙蛋白粉，為你的一天推進能量。
– **午餐**：可以選擇雞胸肉沙拉、魚肉飯或豆腐湯，這些都是高蛋白且低熱量的理想選擇。
– **晚餐**：嘗試雞肉與蔬菜的炒菜組合、魚肉蒸蛋或豆腐煲，美味又健康。
提醒大家，健康的減重並不僅僅是體重的數字，更重要的是要關注體內的肌肉組成。定期監測體重和肌肉量，必要時諮詢專業的營養師，制定個人化的減重計劃，這樣才能以健康有效的方式實現體重減輕，同時維持理想的體態。
肌肉流失年齡. Photos provided by unsplash
年紀增加會導致肌肉量下降嗎?
隨着年齡的增長，我們的肌肉量通常會出現下降的情況，這一現象不僅是由於日常活動的減少，還與體內荷爾蒙的變化息息相關。特別是睪固酮 (Testosterone) 和類胰島素生長因子 (Insulin-like growth factor, IGF-1)，這兩種關鍵荷爾蒙在肌肉的生長及維持中擔當著至關重要的角色。然而，隨著時間推移，這些荷爾蒙的水平會逐漸減少，導致肌肉蛋白質合成的減少及肌肉分解的增加，最終造成肌肉量的下降。
睪固酮是男性身體中主要的性荷爾蒙，也是肌肉增長的重要推動力。研究顯示，男性在30歲之後，每十年睪固酮水平下降約1-2%。這一現象影響著肌肉蛋白質的合成，並促進肌肉分解，顯著加速肌肉的流失。同樣重要的是類胰島素生長因子 (IGF-1)，它在細胞生長和修復中發揮著重要作用，並也參與肌肉蛋白質的合成。IGF-1的水平在20歲後開始減少，隨著年齡的增長而持續下降，這對肌肉的修復和生長造成了不利影響。
除了睪固酮和 IGF-1，其他荷爾蒙如生長激素 (Growth hormone) 和甲狀腺素 (Thyroid hormone) 的水平也會因年齡的增長而下降，進一步影響肌肉的維持和發展。這些荷爾蒙的減少加劇了肌肉流失的過程，導致肌肉力量和功能顯著下降。雖然年紀的增長是一個自然的過程，但我們可以通過一些有效的方法來減緩肌肉流失的速度，包括持之以恆的運動、均衡的飲食攝取、適當的營養補充，以及尋求專業的醫療建議，幫助你保持健康的肌肉質量。
| 因素 | 影響 | 說明 |
|---|---|---|
| 睪固酮 | 肌肉生長和維持 | 男性在30歲之後，每十年睪固酮水平下降約1-2%，影響肌肉蛋白質合成，加速肌肉流失。 |
| 類胰島素生長因子 (IGF-1) | 細胞生長和修復、肌肉蛋白質合成 | 20歲後開始減少，隨著年齡增長持續下降，不利於肌肉修復和生長。 |
| 生長激素 | 肌肉維持和發展 | 隨著年齡增長，水平下降，加劇肌肉流失。 |
| 甲狀腺素 | 肌肉維持和發展 | 隨著年齡增長，水平下降，加劇肌肉流失。 |
肌少症會影響身體嗎?
肌少症並不僅僅是肌肉的流失，它還會對整體健康造成深遠的負面影響。特別是對於那些本身健康狀況不佳的人群，肌肉的減少會導致更嚴重的健康問題。可以想像，肌肉就如同身體的支撐架，當這個支撐架逐漸削弱時，整個身體的穩定性會明顯下降，從而導致行動不便和跌倒的風險增加，甚至可能引發骨折或喪失自理能力，重創生活的品質。
在臨床觀察中，我們經常發現許多肌肉流失速度驚人的中年人。這種情況除了與身體的消化吸收功能不良有關外，女性在邁入更年期後，荷爾蒙的流失也是面臨的主要挑戰。因此，女性的肌肉流失往往比男性來得更早且更迅速，這也解釋了為什麼她們在更年期後更容易遭遇骨質疏鬆和跌倒等問題。
此外，肌少症也對那些身體質量指數（BMI）較高的人群造成挑戰，這也被稱為「肌少性肥胖」。與擁有單獨肥胖或肌少症的人相比，同時面對這兩者的患者出現併發症的風險更為明顯。因為肌肉是燃燒能量的重要器官，肌肉的減少會導致基礎代謝率的下降，這使脂肪更容易堆積，形成了一個惡性循環。而肥胖又反過來加重肌少症，導致「肥胖-肌少症」的負面循環不斷惡化。
根據衛生福利部國民健康署的數據，40歲後肌肉質量每10年會平均下降8%，而到70歲後，這一數值將驟然增至15%。隨著年齡增長，肌肉質量的流失和瘦體組織（Lean Body Mass，涵蓋肌肉、器官、骨骼，扣除脂肪及水分）的下降將不可避免，從而自然導致肌力的減少。因此，預防肌少症的關鍵不僅在於維持良好的體態，更在於促進整體健康，延緩老化，從而使得我們得以享受更加美好的晚年生活。
老人家如何減緩肌少症?
許多老年人可能認為，僅透過有氧運動如快走、慢跑、登山或游泳就能有效預防肌少症，然而實際上，阻抗性運動，通常稱為力量訓練，才是增強肌肉力量和減緩肌肉流失的真正關鍵。阻抗性運動使肌肉在負重的狀態下收縮，從而激發肌肉的生長與質量提升。雖然有氧運動對提升心肺功能有助益，但它對於肌肉的刺激相對有限，並無法有效阻止肌肉質量的下降。
對於擔心自身體能不足的老年人來說，重量訓練並不一定需要承擔過重的負荷。重點在於讓肌肉感受到適度的挑戰。您可以選擇彈力帶、小啞鈴，甚至日常水瓶，於家中進行簡易的阻抗性運動，例如：
- 舉啞鈴：雙手握住啞鈴，臂伸直向上舉起，然後緩慢放下，重複進行。
- 深蹲：雙腳與肩同寬，雙手持啞鈴，緩慢下蹲至大腿與地面平行，再站起來，重複動作。
- 伏地挺身：雙手撐地，雙腳併攏，緩慢降下身體直至胸部觸地，再用力推起，重複進行。
除了重視阻抗性運動，老年人還應注意飲食，確保攝取足夠的蛋白質以促進肌肉修復與生長。建議每日攝入量為每公斤體重1.2克的蛋白質，來源可選擇雞蛋、魚肉、豆腐、牛奶等。此外，保持良好的睡眠品質對於肌肉的修復至關重要。
減緩肌少症的關鍵在於老年人積極參與阻抗性運動，並搭配均衡飲食和充足睡眠。這樣才能有效維持肌肉力量，讓您保持健康和活力。如果您有任何疑問，建議諮詢專業醫療人員，他們將根據您的具體情況提供個性化的建議和指導。
肌肉流失年齡結論
從30歲開始，肌肉流失年齡的警鐘就已敲響，隨著時間推移，肌肉質量逐漸流失，肌肉力量也隨之衰退。了解肌肉流失年齡的機制，並及時採取有效預防措施，對於維持長期的健康和生活品質至關重要。無論是透過飲食、運動、睡眠的調整，或是諮詢專業的醫療人員，掌握正確的預防策略，才能延緩肌肉流失年齡的影響，讓您保持活力與健康，享受精彩的人生。
請記住，預防肌肉流失年齡的影響，絕非一蹴可幾，而是需要持續的努力。定期進行適當的運動，補充足夠的蛋白質，保持良好的生活習慣，都是延緩肌肉流失的重要關鍵。讓我們一起行動，共同守護健康的肌肉，迎接更美好的未來！
肌肉流失年齡 常見問題快速FAQ
從幾歲開始要特別注意肌肉流失？
雖然肌肉流失從30歲左右就會開始，但隨著年齡增長，流失速度會越來越快。因此，在30歲後，應開始重視肌肉保養，特別是到了40歲之後，肌肉流失速度會更加顯著，建議積極採取措施來預防肌肉流失。
如何判斷自己是否出現肌肉流失？
肌肉流失會導致體力下降，常見症狀包括：容易感到疲倦、爬樓梯喘不過氣、行動不便、容易跌倒等。若您發現自己出現上述情況，建議諮詢專業醫療人員進行檢查，並採取適當的措施來預防肌肉流失。
除了運動，還有哪些方法可以預防肌肉流失？
除了運動，均衡飲食、充足睡眠、保持良好情緒等，都對預防肌肉流失有幫助。飲食上應攝取足夠的蛋白質，並適量補充維生素D和鈣質；充足的睡眠能幫助肌肉修復和生長；而保持良好情緒也能促進身體健康，延緩肌肉流失。