隨著年齡增長，肌肉自然流失，加上現代人生活型態改變，肌肉流失問題日益嚴重，讓你擔心「肌肉流失怎麼辦」？其實別慌！只要掌握正確的營養補充和運動方式，就能有效逆轉肌少症，重拾青春活力！
首先，要增加肌肉，必須攝取足夠的蛋白質，建議每日每公斤體重攝取1.2-1.5公克，並將蛋白質分配到每餐，例如：早餐吃雞蛋、午餐吃魚肉、晚餐吃豆腐等。
其次，阻抗性運動是關鍵！ 它可以刺激肌肉纖維生長，例如：舉重、伏地挺身、深蹲等。建議每周進行至少2次阻抗性運動，每次持續30分鐘。
最後，別忘了其他營養素！ 維生素D、鋅、鉀等，都能促進肌肉合成與修復。建議多吃富含這些營養素的食物，例如：鮭魚、蛋黃、牛奶、香蕉等。
小提醒： 飲食需搭配運動，才能達到最佳效果。 若有慢性疾病或特殊情況，請諮詢專業醫生或營養師。選擇適合自己的運動強度和種類，避免運動傷害。
透過調整飲食和運動習慣，你可以有效逆轉肌肉流失，維持健康生活！
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 增加蛋白質攝取：每天按照體重計算，建議每公斤攝取1.2-1.5公克的蛋白質，以促進肌肉合成。選擇高品質的蛋白質來源，如魚類、雞肉、豆腐、蛋類和乳製品，並分配到每餐中，這樣可維持穩定的營養供給。
- 定期進行阻抗性運動：每週至少進行2次阻抗性運動，如舉重、深蹲或伏地挺身等，每次持續30分鐘，這類運動能有效刺激肌肉生長並減緩肌肉流失。
- 保持均衡飲食和營養補充：除了蛋白質，別忘了攝取維生素D、鋅和鉀等其他營養素，這些都是促進肌肉合成及修復的重要元素。可以多吃富含這些營養素的食物，比如鮭魚、蛋黃、香蕉和牛奶，幫助提升整體健康水平。
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肌肉流失的警訊：別讓肌少症偷走你的健康！
隨著年齡的增加，肌肉流失成為許多人面臨的挑戰。然而，現代人的生活方式，如久坐不動和不均衡的飲食，進一步加速這一過程，肌少症的風險也隨之上升。肌少症不僅導致體力的逐漸下降和活動能力的減弱，還顯著提高跌倒和骨折的危險，對生活質量造成嚴重影響，甚至與死亡風險有關。
你是否注意到自己的身體機能逐漸退化？或許你在爬樓梯時感到喘息不已，提重物變得愈加吃力，甚至走路的速度也不像從前那麼輕快？這些都是肌肉流失的警訊！
不要忽視肌肉流失對健康的威脅！越早採取措施，越能有效逆轉肌少症，讓青春的活力再度回到你的生活中！
減重時：小心肌肉流失，蛋白質攝取要足夠
對於許多人來說，減重是一個夢寐以求的目標，但在這一過程中，忽視營養攝取可能會導致意想不到的後果，尤其是肌肉流失。當我們在追求苗條身材的同時，若過度限制熱量，身體便會開始以肌肉組織作為能量來源，這不僅會造成肌肉量下降，也會影響新陳代謝，進一步增加罹患肌少症的風險。
因此，在減重期間，蛋白質的攝取尤為關鍵，它是促進肌肉修復與生長不可或缺的營養素。建議每位希望減重的人士，每天每公斤體重攝取1.2至1.6克的優質蛋白質，具體的飲食安排可以是：
除了蛋白質外，還需关注其他營養素的均衡攝取，例如：
在減重過程中，務必避免過度的熱量限制。建議尋求專業營養師的協助，制定個人化的減重計畫，並搭配適當的運動方式，這樣不僅能有效減重，還能保持肌肉量，助你健美身形一路向前！
肌肉流失怎麼辦. Photos provided by unsplash
肌少症會影響身體嗎?
肌少症不僅是肌肉的流失，它對整體健康的負面影響是深遠的，尤其是對於已經健康狀況不佳的人群來說，無疑是雪上加霜。肌少症最直接的後果是健康狀況容易惡化。臨床上，我們常見到在壯年期肌肉流失速度驚人，這部分是由於消化吸收功能減弱，尤其是女性在邁入更年期後，由於荷爾蒙水平的波動，肌肉的流失速度往往比男性更早且更快。
另外，肌少症也會影響那些身體質量指數（BMI）較高的人，這類情況被稱為「肌少性肥胖」。與僅有肥胖或單純肌少症的人相比，這類人群同時面對肥胖及肌肉減少所帶來的併發症風險更高，因此需要更加謹慎的健康管理。
那麼，為何我們會遇到肌肉流失的情況呢？根據衛生福利部國民健康署的資料，40歲以後，肌肉質量平均每十年會下降約8%，到了70歲，下降的速度將增加至15%。隨著年齡增長，肌肉質量因瘦體組織的流失變得逐步減少，這會導致全身的肌力隨之下降。
除年齡因素外，還有其他幾個原因也可能導致肌少症：
- 營養不良：蛋白質、維生素D等關鍵營養素的缺乏會影響肌肉的合成與修復。
- 缺乏運動：久坐的生活方式使肌肉萎縮，導致健康隱患。
- 慢性疾病：如糖尿病、心臟病和癌症等，會加速肌肉的流失情況。
- 藥物副作用：某些藥物，特別是類固醇，會導致肌肉流失。
- 荷爾蒙變化：更年期後的荷爾蒙減少，影響肌肉合成。
- 壓力過大：長期承受壓力可導致內分泌失衡，抑制肌肉生長。
- 睡眠不足：缺乏充足睡眠會阻礙肌肉的修復及增長。
- 遺傳因素：某些人的基因可能使其更易於肌肉流失。
因而，預防肌少症需要從多維度著手，包括均衡飲食、規律運動、妥善管理慢性疾病、避免藥物副作用、保持良好的睡眠質量及壓力控制等。
| 影響 | 說明 |
|---|---|
| 健康狀況惡化 | 肌少症導致肌肉流失，使健康狀況容易惡化，尤其是對於已經健康狀況不佳的人群來說。 |
| 肌少性肥胖 | BMI較高的人群容易出現肌少性肥胖，這類人群同時面臨肥胖及肌肉減少所帶來的併發症風險更高。 |
| 肌肉質量下降 | 40歲以後，肌肉質量平均每十年會下降約8%，到了70歲，下降的速度將增加至15%。 |
| 全身肌力下降 | 肌肉質量下降導致全身的肌力隨之下降。 |
| 原因 | 說明 |
|---|---|
| 營養不良 | 蛋白質、維生素D等關鍵營養素的缺乏會影響肌肉的合成與修復。 |
| 缺乏運動 | 久坐的生活方式使肌肉萎縮，導致健康隱患。 |
| 慢性疾病 | 如糖尿病、心臟病和癌症等，會加速肌肉的流失情況。 |
| 藥物副作用 | 某些藥物，特別是類固醇，會導致肌肉流失。 |
| 荷爾蒙變化 | 更年期後的荷爾蒙減少，影響肌肉合成。 |
| 壓力過大 | 長期承受壓力可導致內分泌失衡，抑制肌肉生長。 |
| 睡眠不足 | 缺乏充足睡眠會阻礙肌肉的修復及增長。 |
| 遺傳因素 | 某些人的基因可能使其更易於肌肉流失。 |
| 方法 | 說明 |
|---|---|
| 均衡飲食 | 攝取足夠的蛋白質、維生素D等關鍵營養素。 |
| 規律運動 | 進行適當的運動，促進肌肉生長。 |
| 妥善管理慢性疾病 | 控制慢性疾病，減緩肌肉流失速度。 |
| 避免藥物副作用 | 避免使用可能導致肌肉流失的藥物。 |
| 保持良好的睡眠質量 | 獲得充足的睡眠，促進肌肉修復。 |
| 壓力控制 | 有效管理壓力，避免壓力導致內分泌失衡。 |
三、聰明選擇蛋白質來源
蛋白質是肌肉增長的基石，然而並非所有的蛋白質對我們的身體都同等有效。隨著年齡的增長，許多老年人會面臨消化吸收能力的下降，因此選擇易於消化的優質蛋白質，就顯得更為關鍵。以下是幾種特別適合銀髮族的優質蛋白質來源，助你抵抗肌肉流失：
- 魚類：富含優質蛋白質和omega-3脂肪酸，能有效維護心血管健康，同時也易於消化，讓你的肌肉補充無負擔。
- 雞肉與鴨肉：這些肉類蛋白質含量高而脂肪低，對於想要控制體重並預防心血管疾病的老年人來說，無疑是最佳選擇。
- 豆製品：例如豆腐、豆漿和毛豆等，這些植物性蛋白質不僅能提供蛋白質，還富含鈣質，有助於促進骨骼健康，預防肌肉流失。
- 蛋類：雞蛋是蛋白質的理想來源，並富含維生素B群和重要礦物質，促進新陳代謝，增強肌肉生長。
- 乳製品：如牛奶和優酪乳，不僅富含蛋白質和鈣質，有助於保持骨骼健康，更可選擇低脂或脫脂產品應對多餘脂肪的攝入。
選擇優質蛋白質來源後，合理的蛋白質分配同樣重要。建議每餐都應攝取適量的蛋白質，例如早餐可以享用一顆水煮蛋或一杯豆漿，午餐則選擇健康的魚肉或雞肉，晚餐可以搭配豆腐或乳製品。此外，餐間如能適量補充蛋白質，比如在下午茶享用一小杯優酪乳或一小把堅果，也是良策。
值得注意的是，許多老年人可能會面臨消化不良的情況，因此可考慮將蛋白質食物烹調得更為柔軟，或選擇易於消化的優質來源，如魚肉和雞肉。如果擔心蛋白質攝取不足，與營養師諮詢，量身制定適合的飲食計劃，更能提升健康狀態，減少肌肉流失的風險。
三、聰明選擇蛋白質，增肌效率更高
蛋白質是肌肉生長的基石，但並非所有蛋白質都一樣。選擇優質的蛋白質來源，能顯著提升肌肉的修復與增長效率。以下是幾種推薦的優質蛋白質來源，它們不僅能幫助您對抗肌肉流失，還能促進整體健康：
- 豆製品：如豆腐、豆漿和毛豆等，這些植物性蛋白質來源低熱量、高營養，特別適合控制體重的人群。豆製品同時富含鐵質、鈣質和膳食纖維，有助於增強免疫系統和維持腸道健康。
- 魚類：鮭魚、鮪魚和鯖魚等不僅提供優質蛋白質，還富含Omega-3脂肪酸，能有效降低心血管疾病風險。魚肉脂肪含量較低，對於希望保持身材的人士而言，更是一個理想選擇。
- 雞肉：特別是雞胸肉，作為低脂肪、高蛋白質的食材，對於減肥或增肌的需求都能提供優良的支持，且其消化吸收特性佳，效果顯著。
- 蛋：雞蛋作為完整蛋白質來源，裡面含有多種維生素、礦物質及抗氧化劑，可以有效促進身體的各項機能。雖然蛋黃含有膽固醇，但適量攝取是安全的，有益健康。
- 乳製品：牛奶、優酪乳和起司等乳製品，這些是優質蛋白質、鈣質和維生素D的良好來源，有助於強化骨骼健康。選擇低脂或脫脂版本，還能有效控制脂肪攝取。
在選擇蛋白質的同時，還要關注每日的攝取量。通常情況下，增肌訓練者每天需要攝取1.2-1.6克蛋白質/公斤體重。舉例來說，若體重達70公斤，則每日攝取量應介於84至112克之間。建議將這些蛋白質均勻分配到每餐，以確保肌肉能連續獲得穩定的養分供給。
此外，蛋白質的烹調方式亦相當重要，過度烹調可能會損失其營養價值。因此，建議採用健康的烹調方法，如清蒸、水煮或烤制。應避免過度加工的肉製品，例如香腸和火腿，因為這類食品通常含有較多的脂肪和鈉，不利於健康。
肌肉流失怎麼辦結論
肌肉流失的威脅不容忽視，但別擔心，只要掌握正確的方法，就能有效逆轉肌少症！本文為您揭示了「肌肉流失怎麼辦」的解方，透過均衡飲食、適當運動和營養補充，您能重拾青春活力，享受健康生活。
想要有效「肌肉流失怎麼辦」，首先要從飲食下手，每天攝取足夠的蛋白質，並選擇優質蛋白質來源，如魚類、雞肉、豆製品、蛋類和乳製品。其次，阻抗性運動是增肌的關鍵，每周至少進行2次，每次持續30分鐘。同時，補充維生素D、鋅、鉀等營養素，也能促進肌肉合成與修復。
記住，飲食與運動相輔相成，才能達到最佳效果。若您有慢性疾病或特殊情況，請諮詢專業醫生或營養師。選擇適合自己的運動強度和種類，避免運動傷害。
透過調整飲食和運動習慣，您可以有效逆轉肌肉流失，延緩老化，維持健康生活！不要讓肌少症偷走您的健康，從今天開始，就積極採取行動，讓青春活力重回您的生活中！
肌肉流失怎麼辦 常見問題快速FAQ
Q1. 肌肉流失有哪些明顯症狀？
除了年齡增長外，肌肉流失的症狀還包括：體力下降、爬樓梯容易喘、提重物困難、走路速度變慢、跌倒風險增加、容易疲倦、體重減輕等。如果你發現自己出現以上症狀，建議及早諮詢醫生或營養師，了解自己的身體狀況，並採取適當的預防措施。
Q2. 我該如何計算每日蛋白質攝取量？
一般建議每天每公斤體重攝取1.2至1.5公克的蛋白質，例如一個70公斤的成年人，每天應該攝取約84至105公克的蛋白質。你可以將蛋白質分配到每餐，例如早餐可以吃雞蛋或豆製品，午餐可以選擇魚肉或雞肉，晚餐可以吃豆腐或牛奶等。
Q3. 肌少症會影響哪些疾病的發生？
肌少症會提高罹患骨質疏鬆症、心血管疾病、糖尿病、代謝症候群、跌倒骨折、失能等疾病的風險。此外，肌少症還會影響生活品質，降低活動能力，增加照顧需求。因此，預防肌少症，維護肌肉健康，對整體健康至關重要。