肌少症不僅僅是肌肉無力，它還會加速老化，甚至引發死亡風險。 肌肉流失的原因主要來自於自然老化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病和藥物副作用。 隨著年齡增長，肌肉蛋白質合成能力下降，肌肉分解速度加快。缺乏運動則會加速肌肉流失。飲食中蛋白質、熱量和維生素攝取不足也會影響肌肉合成。更令人擔憂的是，一些慢性疾病和藥物副作用也會導致肌肉流失。
建議您定期觀察手部背側的虎口、鎖骨上方和太陽穴，以及小腿肚的飽滿度，如果有凹陷或萎縮的現象，可能就是肌肉流失的警訊。
我建議您從現在開始積極預防肌少症。 定期運動，尤其是力量訓練，可以增加肌肉量和力量。均衡飲食，攝取充足的蛋白質，並補充適當的營養，例如蛋白質粉或肌酸，也能有效改善肌肉流失。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 定期進行力量訓練：對於年齡增長的老年人，每週至少應進行三次的力量訓練，並確保每次至少持續60分鐘。這有助於提高肌肉質量和力量，抵抗因自然老化和缺乏運動帶來的肌肉流失。
- 保持均衡飲食：確保每日每餐攝取2至3份優質蛋白質，例如魚、禽肉、豆腐及低脂乳製品等，以提升肌肉合成。如果覺得飲食中難以達到，可以考慮補充蛋白質粉，幫助抗衡因營養不良造成的肌肉流失。
- 留意身體信號：定期檢查自己或長輩的肌肉量，特別注意手部背側的虎口、鎖骨及太陽穴等部位的肌肉狀況，以及小腿肚的體積。如果發現凹陷或萎縮現象，應及早諮詢醫療專業人員，進行進一步的檢查與評估。
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肌肉流失的警訊！
肌少症，好比骨質疏鬆，成為老年人常見的隱形殺手。然而，它的威脅並不僅僅限於肌肉無力所帶來的摔倒風險。隨著肌肉質量的不斷減少，老化細胞的增加，使得身體的多重系統逐漸走向失調，最終可能導致生命的消逝。這絕非誇大其詞，而是科學研究所揭示的事實。
肌肉流失的速度與人的壽命息息相關。試想曾經健壯的肌肉組織，如同沙灘上的城堡，隨著潮水的上升而逐漸崩塌，失去支持整個身體的力量。當肌肉以更快的速度流失時，身體的各項系統也將陸續受到影響，就像多米諾骨牌般，一個接一個地倒下。
那麼，我們該如何檢測自己是否正處於肌肉流失的危機中呢？關注身體的某些特定部位，即可獲得初步的了解。首先，可以觀察手部背側的虎口、鎖骨上方以及太陽穴。一般來說，這些部位應該是飽滿且富有肌肉感，若出現凹陷或萎縮的情況，則可能是肌少症的徵兆。另外，小腿肚的狀況也不容忽視，若發現萎縮或體積減少，則更應該引起警覺。
若你或你的家人出現上述徵兆，強烈建議及早諮詢專業醫療人員，進行更深入的檢查與評估。別讓肌肉流失成為生命的倒數計時器，越早採取預防措施，就能讓你的人生後半場繼續充滿活力！
減重時：小心肌肉流失，吃夠優質蛋白質！
在追求減重目標的過程中，許多朋友選擇減少熱量攝取，然而，若方法不當，可能會導致肌肉流失。當身體攝入的熱量不足以滿足日常運作的需求時，為了獲取能量，身體會開始分解肌肉組織，結果是肌肉量的減少。
那麼，在減重期間，我們該如何有效避免肌肉流失，達成健康減重的目的呢？關鍵在於「充足的優質蛋白質攝取」。蛋白質是肌肉生成與修復不可或缺的營養素，合理的蛋白質攝取不僅有助於維持肌肉量，更能防止在減重過程中失去過多肌肉。建議減重期間，每公斤體重至少攝取1.2公克的蛋白質。例如，對於一位60公斤的人而言，每天至少需要攝取72公克的蛋白質，這樣才能確保肌肉的健康狀態。
除了確保蛋白質的攝取，還需遵循以下減重飲食原則，以確保肌肉不流失：
因此，在減重的過程中，不僅要重視飲食的控制，還要兼顧運動與休息，這樣才能在達成理想體重的同時，悉心呵護我們的肌肉，保持健康的體態。
肌肉流失的原因. Photos provided by unsplash
肌肉萎縮的潛在危機：不容忽視的風險因子
肌肉萎縮絕不僅僅是年齡增長所帶來的自然結果，它與多種健康問題密切相關。除了年齡這一重要因素，以下四個關鍵產生的原因可能會加速肌肉流失，進而嚴重影響身體機能和生活品質，值得我們格外關注：
- 運動神經功能退化：隨著年齡的增長，運動神經的功能逐漸衰退，導致支配肌肉的運動單位數量減少，進而影響肌肉的收縮效率和力量。可以想見，這彷彿指揮家在指揮一支規模縮小的樂團，所表現出來的音樂將變得相對薄弱。
- 荷爾蒙分泌減少：如睪固酮和腎上腺皮質雄性激素等荷爾蒙，在保持肌肉質量和力量方面起著至關重要的作用。年齡的增長伴隨著這些荷爾蒙分泌的逐漸減少，這直接導致肌肉合成的能力下降，從而讓肌肉萎縮的情形更為明顯。
- 營養攝取不足：年齡的增長可能使食慾和消化能力下降，這進而影響到營養的攝取。蛋白質、維生素和礦物質等肌肉生長所需的養分攝入不足，將加速肌肉的流失和萎縮。
- 缺乏運動：適量的運動是保持肌肉健康的關鍵。長期缺乏運動使得肌肉無法獲得必要的刺激，最終容易導致萎縮。尤其是對於長期臥床或行動不便的老年人，更需要進行適當的運動，以有效預防肌肉流失。
這些風險因子彼此交織，相互作用，共同加速肌肉萎縮的進程。因此，瞭解這些潛在因素並采取積極的預防措施，如規律運動、均衡飲食、適量營養補充，以及保持健康的生活方式，才能有效延緩肌肉流失的過程，讓我們的生活更健康、充滿活力。
性肌肉病變：肌肉萎縮的隱形殺手
在談及肌肉流失的原因時，我們不能忽視一種較為少見但卻影響深遠的病變——性肌肉病變。雖然這類病變的具體誘因尚待深入研究，但醫學界普遍認為，它與運動神經元的功能障礙有關，並且與肌肉長期缺乏運動密切相連。性肌肉病變的成因複雜，可能涉及遺傳因素、環境影響，以及免疫系統的異常反應等多種因素。
值得一提的是，性肌肉病變的患者在去除相關病因後，肌肉狀況通常可以顯著改善。通過積極參加運動鍛煉，許多患者能夠在短期內恢復至健康的肌肉體積和力量。因此，及早識別和治療性肌肉病變顯得尤為重要。
性肌肉病變的臨床症狀與其他類型的肌肉萎縮非常相似，主要表現為肌肉逐漸萎縮、力量下降以及行動能力受限。由於這些症狀的病因不明，診斷過程通常需要透過多項檢查，如肌電圖和肌肉活檢來排除其他潛在疾病。
在日常生活中，我們可以通過簡單的自我觀察來初步判斷是否存在性肌肉病變。如果發現某部位的肌肉明顯減少，並伴隨著力量下降或行動無力等情況，建議及時就醫以進行進一步檢查。
儘管性肌肉病變相對少見，但對患者生活品質的影響不容忽視。了解性肌肉病變的相關資訊、及早識別症狀並主動尋求醫療幫助，對於預防和控制這一疾病的進展至關重要。
肌肉流失的原因結論
隨著年齡的增長，肌肉流失是不可避免的，但並非無可避免。自然老化、缺乏運動、營養不良、慢性疾病和藥物副作用等因素都會加速肌肉流失。其中，自然老化是主要的因素，隨著年齡的增長，肌肉蛋白質合成能力下降，肌肉分解速度加快。缺乏運動則會加劇肌肉流失，因此保持規律的運動是維持肌肉健康的關鍵。營養不良也會影響肌肉合成，特別是蛋白質攝取不足。慢性疾病和藥物副作用也會導致肌肉流失，因此控制慢性疾病和謹慎使用藥物也非常重要。
瞭解肌肉流失的原因，並採取相應的預防措施，對於延緩衰老、保持健康生活至關重要。積極參與運動，維持均衡飲食，並注意補充必要的營養，可以有效改善肌肉流失，讓您擁有健康強健的身體，享受精彩的人生。
肌肉流失的原因 常見問題快速FAQ
年齡增長，肌肉流失是必然的嗎？
年齡增長確實會導致肌肉流失，這是自然老化的過程。然而，肌肉流失的程度和速度與個人的生活習慣和健康狀況密切相關。透過積極的預防措施，例如規律運動、均衡飲食和適當的營養補充，可以減緩肌肉流失的速度，延緩衰老的進程。
哪些慢性疾病會加速肌肉流失？
一些慢性疾病會加速肌肉流失，例如糖尿病、腎臟病、心臟病、癌症等。這些疾病會影響身體的代謝功能，導致肌肉蛋白質合成減少，肌肉分解加速。因此，患有慢性疾病的患者更需要關注肌肉健康，積極採取措施預防肌肉流失。
藥物副作用也會造成肌肉流失嗎？
是的，某些藥物，例如類固醇和抗癌藥物，會導致肌肉流失。這些藥物會干擾肌肉蛋白質的合成和分解，造成肌肉萎縮。如果正在服用任何藥物，請務必諮詢醫生，了解藥物對肌肉健康的影響，並採取適當的措施預防肌肉流失。