掌握肌肉減少症預防攻略，告別肌力流失危機

肌肉減少症，也稱為肌少症，並非單純的年老現象，而是會造成肌力下降、體能衰退，進而影響健康，甚至增加跌倒、骨折的風險。 營養補充和規律運動是預防和治療的關鍵，透過適當的飲食規劃，確保攝取充足的蛋白質，並搭配阻力訓練等運動，能有效維持肌肉量，減緩肌肉減少症的發生。 建議您定期評估自身肌肉狀況，若有疑慮，應及早就醫諮詢，制定個人化的預防和治療計畫，守護健康，活出精彩人生。

這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)

1. 提升蛋白質攝取：確保每餐中包含足夠的蛋白質食物，例如鮭魚、堅果、豆類和乳製品。對於老年人而言，建議每天的蛋白質攝取量應達到1.0-1.2克/公斤的體重，以幫助維持肌肉質量及促進肌肉修復。
2. 定期進行力量訓練：每週至少進行三次的力量訓練，如重訓或使用阻力設備，以促進肌肉增長和改善肌力。這類運動能有效減緩肌肉減少症的進程，提高日常生活中的整體體能。
3. 定期健康檢查：主動與醫療專業人員進行健康檢查，評估自身的肌肉狀況和潛在風險。根據評估結果，制定個性化的飲食和運動計畫，及早介入預防肌肉減少症的發生。

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肌肉減少症：不可輕忽的健康警訊

隨著年齡的增長，肌肉量的逐漸流失常被視為自然現象。然而，當這一過程加速，導致肌力下降、體能衰退，甚至對日常生活造成影響時，就需要警惕「肌肉減少症」，亦即「肌少症」。這不僅是衰老的自然表現，更可能對健康帶來重大威脅。肌少症會降低生活品質，增加跌倒與骨折的風險，甚至可能導致失能或危及生命。因此，及早識別肌少症並採取適當的預防措施，對於維持健康及延緩老化具有重要意義。

肌少症的成因多樣，年齡增長固然是因素之一，缺乏運動、營養不良、慢性疾病以及某些藥物的副作用等也會加快肌肉流失的速度。及早察覺肌少症的徵兆，如易感疲倦、肌力下降、行走速度遲緩、爬樓梯困難或平衡感變差，並進行及時干預，對於阻止肌少症的進一步惡化至關重要。

營養補充與規律運動是預防和治療肌少症的核心所在。充足的蛋白質攝取不僅促進肌肉的增長與修復，規律的運動則同樣可以刺激肌肉蛋白質合成，進一步提升肌力及耐力。此外，適當維生素D的補充以及保持理想體重，也有助於有效杜絕肌少症的發生。

要有效預防肌少症，養成健康的生活習慣固然重要，定期接受健康檢查也必不可少。專業醫師的評估將幫助您了解自身的肌肉健康狀況，並制定個性化的預防與治療計畫。透過掌握肌少症的預防攻略，您將能夠告別肌力流失的危機，擁抱更健康、更充實的生活。

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如何減緩肌少症?

想要有效減緩肌少症，除了保持良好的飲食習慣，運動更是不可或缺的關鍵！運動醫學專家韓德生醫師指出，運動可以分為「有氧」和「阻抗力」兩大類，每類針對不同的肌肉纖維發揮不同的作用。簡單來說，有氧訓練如快走、慢跑和游泳等重複性高的運動，能促進紅肌的增長，進而提升心肺功能；而阻抗力訓練，如重訓和深蹲等，則專注於促進白肌的增長，增強肌肉力量和爆發力，有效應對肌少症的挑戰。

然而，韓德生醫師強調，實際的運動規劃並不僅限於針對某一肌肉纖維進行訓練，而是採取「統合訓練」的方式，將伸展、有氧、阻力及平衡運動等元素有機結合。這種訓練方式不僅能夠避免因提升阻力而產生的運動傷害，還能最大化訓練成效。他提倡美國運動醫學會推出的「運動即良藥」（Exercise is Medicine，EIM）理念，將規律的體能活動融入慢性病治療和健康管理，並根據每位個體的健康狀況，制定適合的「運動處方」。

以下是「統合訓練」的幾個重要面向：

• 伸展運動： 增強肌肉柔韌性，減少運動傷害風險，促進血液循環。
• 有氧運動： 提升心肺功能，改善血流循環，有助於肌肉發展。
• 阻力訓練： 強化肌肉力量和爆發力，有效緩解肌少症的進展。
• 平衡訓練： 提高平衡感和協調能力，降低跌倒風險，維持日常生活的活動能力。

透過「統合訓練」，您能夠全方位提升身體機能，持續預防和改善肌少症，進而擁有健康而充滿活力的人生！

肌肉減少症. Photos provided by unsplash

如何預防肌肉減少症?

除了攝取營養豐富的飲食外，適度的運動鍛鍊是預防肌肉減少症的關鍵策略。隨著年齡的增長，人體的肌肉合成速度會逐漸減緩，而持續的運動可以有效刺激肌肉生長，延緩肌肉質量的流失。因此，老年朋友們應該選擇適合自己的鍛鍊方式，以下是一些推薦的運動：

• 輕度力量訓練： 通過力量訓練可以增強肌肉質量，提升肌肉力量，這對於防止肌肉減少症至關重要。推薦使用輕重量的啞鈴、彈力帶，或進行自體重訓練，例如提起水瓶、坐椅子或進行一些簡單的拉伸運動。建議每週至少進行2-3次力量訓練，每次約30分鐘，幫助穩固肌肉基礎。
• 有氧運動： 有氧運動不僅能改善心肺功能，還能提高肌肉耐力，進一步對抗肌肉減少症。老年人應選擇低衝擊的有氧活動，如快步走、游泳或騎自行車。每週最好進行3-5次，每次持續30分鐘，累積健康效果。
• 平衡訓練： 平衡訓練可提升身體的平衡能力，有助於減少跌倒的風險，這對老年人非常重要。簡單的平衡練習如單足站立、閉眼站立或使用平衡板都是不錯的選擇。建議每週進行2-3次，每次15-20分鐘，強化身體的穩定性。

在進行運動鍛鍊時，應留意以下幾點：

• 循序漸進： 對於剛開始運動的人來說，應從低強度、短時間的訓練開始，逐步增強運動量和強度，以避免運動過度造成疲勞。
• 安全為先： 每次運動前需做好熱身，運動後則應適當拉伸，這樣可以降低運動傷害的風險。如果有慢性病史，務必諮詢醫師，選擇合適的運動計畫。
• 長期堅持： 運動效果需要時間發揮，老年人應養成定期運動的習慣，並持之以恆，讓運動成為生活的一部分。

除了運動，健康的生活習慣同樣有助於預防肌肉減少症，建議注意以下幾點：

• 充足的睡眠： 睡眠對於肌肉的修復和生長至關重要，建議老年人每天至少獲得7-8小時的高質量睡眠。
• 適度的休息： 適當的休息能有效減少肌肉疲勞，促進肌肉的恢復，保持良好狀態。
• 積極的心態： 擁有一顆積極的心態可以促進身心健康，增強生活品質，是對抗肌肉減少症的重要助力。

神經肌肉疾病與肌肉萎縮的關係

肌肉萎縮並不僅僅是肌肉組織的退化，它深受神經系統健康的影響。神經系統擔負著傳遞指令、控制肌肉的收縮與放鬆的重要角色。當神經系統出現問題—例如脊髓疾病或周邊神經病變—將會影響神經信號的傳導，進而造成肌肉無法正確接收指令，導致萎縮。因此，神經肌肉疾病成為引發肌肉萎縮的關鍵原因之一。

神經肌肉疾病的類型繁多，其中包括：

• 脊髓性肌肉萎縮症 (SMA)：這是一種遺傳性疾病，導致脊髓中運動神經元的損壞，由此影響肌肉的正常功能。
• 肌萎縮性側索硬化症 (ALS)：通常稱為漸凍人症，這種神經退化性疾病使得控制肌肉運動的神經元逐漸死亡，最終導致肌肉萎縮和癱瘓。
• 重症肌無力症 (MG)：此為自身免疫性疾病，身體會產生抗體攻擊神經肌肉接合處，妨礙神經訊號的傳遞，導致肌肉無力。
• 周邊神經病變：由於各種原因導致周邊神經受損，如糖尿病、酗酒及營養不良等，均可引起肌肉萎縮。

除了神經肌肉疾病外，肌肉萎縮也可能與多種其他因素有關，例如：

• 長期臥床：長時間的臥床會使肌肉缺乏運動，導致其逐漸萎縮。
• 營養不良：缺乏足夠的蛋白質和其他營養素會影響肌肉的生長和修復，從而引發萎縮。
• 年齡增長：隨著年齡的增加，肌肉組織自然衰退，肌肉量亦會逐步減少。

因此，深入了解肌肉萎縮的潛在原因是制定針對性預防與治療措施的基礎。對於因神經肌肉疾病引起的肌肉萎縮，及早就醫並接受專業治療至關重要。而針對其他因素所導致的肌肉萎縮，則應當改善生活方式，透過規律運動和均衡飲食來促進肌肉健康，從而有效預防和改善萎縮問題。

肌少症會好嗎? 你有肌少症嗎？ 復健醫師：看3個部位、5個症狀就知道

隨著年齡的增長，我們的肌肉逐漸流失，這一過程若不加以防範，可能導致肌少症的產生。然而，肌少症並非僅限於銀髮族，許多年輕人因為不良的飲食習慣和缺乏運動，面臨著肌少症的危機。因此，如何判斷自己是否罹患肌少症變得尤為重要。我們可以透過觀察三個主要部位和五個典型症狀，來進行初步的自我評估，以決定是否需要進一步的醫療檢查。

首先，請留意以下三個身體部位：

• 大腿： 檢查大腿圍是否明顯變小，若在穿著褲子時感到鬆垮，這可能是肌肉流失的警示信號。
• 手臂： 舉起雙手時若感到費力，或無法持續舉起，則可能顯示手臂肌肉的力量實質下降。
• 腰圍： 注意腰圍是否有增加的趨勢，這一變化可能暗示腹部肌肉流失和脂肪堆積，對健康構成威脅。

除了這些部位外，還需留意以下五個警示症狀：

• 容易跌倒： 肌少症患者常因肌肉力量減弱而影響平衡，從而增加跌倒的風險。
• 爬樓梯喘不過氣： 若在爬樓梯時感受到疲憊，甚至出現呼吸急促的情況，這可能是心肺功能下降或肌肉力量不足的標誌。
• 走路速度變慢： 走路變得緩慢的情況，可能是因為肌肉力量的下降，也可能是其他健康問題的表現，建議尋求醫療諮詢。
• 活動力下降： 以前熱愛運動，如今卻感到缺乏動力，可能源於肌肉力量的下降，影響生活的各個方面。
• 體力下降： 若經常覺得疲倦或體力不支，這或許是肌少症的信號，同時也可能和其他健康問題有關，建議及時就醫。

如你發現自己符合上述的部位或症狀，強烈建議尋求專業醫療人員的評估。透過更加精確的檢測，例如肌少症檢測工具，可以更清晰地判斷是否罹患肌少症。及早發現並採取對策，有助於維持健康強壯的肌肉，讓你的人生更加精彩。

可以參考 肌肉減少症

肌肉減少症結論

肌肉減少症並非不可逆轉的命運，透過積極的預防和治療，您可以有效延緩肌肉流失的進程，甚至逆轉肌肉減少症的影響。了解自身肌肉狀況，並採取合適的運動和飲食策略，是預防和管理肌肉減少症的關鍵。無論是透過定期力量訓練、均衡飲食，還是尋求專業醫師的評估，都可以在早期階段有效預防和改善肌肉減少症，讓您擁有健康強壯的肌肉，活力滿滿地享受人生。

請記住，保持積極的心態，持續關注自身健康，積極採取預防措施，可以有效避免肌肉減少症的發生，讓您擁有更健康、更充實的人生！

肌肉減少症 常見問題快速FAQ

肌肉減少症會好嗎？

肌肉減少症是可以透過積極的預防和治療措施來改善的。雖然肌肉流失是自然老化的過程，但透過適當的營養補充、規律的運動和良好的生活習慣，可以有效地減緩肌肉流失的速度，甚至逆轉部分肌肉流失的情況。建議您諮詢醫療專業人員，評估自身狀況並制定個人化的預防和治療計畫。

我有肌少症嗎？

如果您發現自己出現以下症狀，建議您諮詢醫療專業人員，進行肌少症檢測：

• 容易跌倒
• 爬樓梯喘不過氣
• 走路速度變慢
• 活動力下降
• 體力下降

醫療專業人員可以根據您的症狀、身體檢查結果和生活習慣，提供更準確的診斷和治療建議。

如何預防肌肉減少症？

以下幾個生活習慣有助於預防肌肉減少症：

• 規律運動： 進行力量訓練，例如負重運動或阻力訓練，並搭配有氧運動，例如快走、慢跑或游泳。
• 攝取充足的蛋白質： 每餐都包含蛋白質食物，例如肉類、魚類、蛋類、豆類等。
• 補充維生素D： 食用富含維生素D的食物，例如鮭魚、蛋黃、牛奶，並適度曬太陽。
• 保持健康的體重： 避免過度肥胖，維持理想的體重範圍。
• 充足的睡眠： 每天至少獲得7-8小時的高品質睡眠。
• 避免抽菸： 抽菸會加速肌肉流失。
• 適量飲酒： 過量飲酒會影響肌肉的生長和修復。