想要攝取充足的蛋白質，補充體力與維持健康嗎？以下列出10種「蛋白質多的食物」，讓您輕鬆補充蛋白質，滿足每日需求。雞胸肉、鮭魚、雞蛋、希臘優格、豆腐、牛肉、牛奶、鷹嘴豆、扁豆和乳清蛋白粉都是優質蛋白質來源，可以幫助您增肌、修復組織、維持免疫系統等。
一般建議成年人每天每公斤體重攝取0.8克的蛋白質，但對於運動員或想要增肌的人來說，需求量可能更高。您可以根據自身需求，選擇合適的「蛋白質多的食物」，例如在每餐中加入雞肉、魚肉、豆腐或豆類，或者嘗試使用蛋白質粉。 建議您諮詢專業營養師或醫生，制定個人化的蛋白質攝取計畫，確保您的飲食均衡且符合您的需求。
這篇文章的實用建議如下(更多細節請繼續往下閱讀)
- 制定個人化蛋白質攝取計畫：根據您的體重與活動量來計算每日所需的蛋白質攝取量。如果您的體重是70公斤，並且有規律運動，建議每日攝取量要達到70克或以上。可以使用計算器或諮詢營養師來確認最適合您的攝取量，並根據您的需求選擇合適的「蛋白質多的食物」。
- 每餐加入高蛋白質食物：在日常飲食中，有意識地添加蛋白質多的食物。例如早餐時可以吃希臘優格或加入一顆水煮蛋，午餐加一份雞胸肉，晚餐選擇魚肉或豆腐，這樣不但能有效增加蛋白質攝取，同時也能保持飲食的多樣性，提升整體營養價值。
- 利用蛋白質補充品增加攝取量：如果透過正餐無法達到理想的蛋白質攝取量，考慮使用蛋白質粉或其他形式的蛋白質補充品作為日常飲食的輔助，特別是在運動後迅速補充蛋白質，以促進肌肉恢復與成長。
蛋白質攝取量，你真的知道嗎？
蛋白質是我們身體不可或缺的營養素，對於肌肉生長、組織修復以及免疫系統的維護等生理功能具有重要作用。了解如何攝取充足的蛋白質對維持健康至關重要，尤其是對於運動員、減肥者以及希望保持活力和體能的人來說。
雖然許多人都意識到蛋白質的重要性，但卻往往對如何滿足自身蛋白質需求以及富含蛋白質的食物知之甚少。為了幫助大家輕鬆掌握蛋白質的攝取技巧，我們精心整理了「10大高蛋白質食物排行」，並提供簡單的計算方法，讓您能夠輕鬆了解每日所需的蛋白質攝取量，以提升您的健康和生活品質。
一般建議成年人每日每公斤體重攝取0.8克的蛋白質。舉例來說，70公斤的成年人每天至少需要56克的蛋白質。然而，對於熱愛運動、正在減肥或希望增肌的人，蛋白質每日需求可能會更高，因此建議諮詢營養師或醫生，獲得針對性的飲食建議。
除了了解每日的蛋白質攝取量，選擇正確的食物來源同樣重要。接下來，我們將為您介紹10種高蛋白質食物，以幫助您輕鬆補充蛋白質，滿足您的營養需求，更快達成健康目標。
什麼食物有蛋白質？
如果您想要有效補充蛋白質，除了廣為人知的雞蛋、牛奶、優格、起司、鮭魚和板豆腐外，還有很多其他選擇。值得注意的是，富含高品質蛋白質的食物通常脂肪含量也較高，這意味著在享用肉類的同時，我們也可能攝取較多的熱量。因此，要達到理想的蛋白質攝取量，精確控制份量至關重要。
除了上述提到的食物，以下是一些同樣富含蛋白質的食物，這些選擇不僅美味可口，還能幫助您達成增肌減脂的健康目標：
- 雞肉： 擁有高蛋白質及低脂肪的特點，雞肉是優質的蛋白質來源。尤其是去皮的雞胸肉，更是蛋白質的最佳選擇。
- 牛肉： 高蛋白質含量以及豐富的鐵質讓牛肉有助於提升運動效能。選擇瘦肉部位，如牛腱肉和牛腩肉，能夠減少脂肪攝取。
- 豬肉： 雖然豬肉的蛋白質含量也很高，但脂肪含量屬中等，選擇瘦肉部位如豬里肌和豬肩肉，有助於控制脂肪的攝取。
- 魚類： 魚類不僅富含高蛋白質，還含有健康的omega-3脂肪酸，有益於心血管健康。鮭魚、鮪魚和鯖魚都是絕佳的選擇。
- 豆類： 不僅蛋白質含量高，且價格實惠，豆類如黃豆、黑豆、毛豆和豆腐是優質的蛋白質來源。
- 堅果： 堅果不僅富含蛋白質，還含有多種維生素和礦物質，是健康零食的優選，杏仁、核桃和腰果都非常適合。
- 種子： 種子同樣富含蛋白質，是健康小食的絕佳選擇。嘗試奇亞籽、南瓜籽或葵花籽，給您的飲食增添風味。
- 藜麥： 藜麥不僅蛋白質含量高，還富含纖維和鐵質，是非常優質的食材。
- 燕麥： 燕麥含有豐富的蛋白質和纖維，非常適合作為早餐或健康點心。
以上列舉的只是一些富含蛋白質的食物，您可以根據自己的口味和需求来挑选合适的选项。均衡攝取各種蛋白質來源，才能確保營養全面。
蛋白質多的食物. Photos provided by unsplash
每天吃多少蛋白質才夠？
蛋白質的攝取量需根據個人的生活方式和年齡來調整。一個成年人通常每天每公斤體重需要攝取0.8克的蛋白質，這只是基本標準，並不符合所有人的需求。對於活動量較大的人來說，每公斤體重至少要攝取1克蛋白質，以維持身體的代謝機能和持續促進肌肉合成，保證充沛的精力。而對於運動員或高度活躍的人，蛋白質的需求甚至可提升至每天每公斤體重1.2至1.6克，以支撐他們的訓練強度。
隨著年齡增長，尤其是60歲之後，肌肉流失的速度加快，因此健康的高齡者應每日攝取約1至1.2克蛋白質每公斤體重，這有助於減少老後失能和慢性病的風險。以一位體重60公斤的成年人為例，活動量中等的話建議攝取約60克蛋白質；若活動量較高，則建議攝取60至96克的蛋白質。而對於一位重量同樣為60公斤的健康老年人，則應對應地攝取60至72克的蛋白質。
需要特別注意的是，攝取過多的蛋白質可能會給身體帶來負擔，例如腎臟的壓力增加。因此，根據自身的情況，建議您諮詢專業的營養師或醫生，制定出一個符合自己需求的蛋白質攝取計劃，讓您的飲食更加均衡健康。
| 年齡/活動量 | 體重（公斤） | 建議蛋白質攝取量（克/天） |
|---|---|---|
| 成年人，活動量低 | 每公斤體重 | 0.8克 |
| 成年人，活動量中等 | 每公斤體重 | 1克 |
| 成年人，活動量高 | 每公斤體重 | 1.2至1.6克 |
| 健康老年人（60歲以上） | 每公斤體重 | 1至1.2克 |
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註：以上僅供參考，實際需求請諮詢專業營養師或醫生。 |
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魚有蛋白質嗎? 魚類的營養價值
魚類不僅以其美味而聞名，更是優質蛋白質的重要來源。魚肉中約含有15%至22%的蛋白質，其中富含人體所需的各類胺基酸，其高吸收率使其成為蛋白質的絕佳選擇。不僅如此，魚類還提供豐富的脂肪酸、維生素和礦物質，特別是n-3多不飽和脂肪酸（如DHA和EPA），它們對心血管健康、腦部發展及視力保護非常重要。經常適量攝取魚類可以有效降低高血脂和心血管疾病的風險，並且有助於提升腦部功能和增強免疫力。
不同種類的魚其營養價值亦有所不同。例如，鮪魚與鮭魚的蛋白質含量可達20%至28%，是提升蛋白質攝取的理想選擇。鮭魚富含omega-3脂肪酸，非常有利於心血管健康，而鮪魚則含有豐富的維生素D，對維持骨骼健康尤其重要。
根據健康建議，成年人每日應攝取40至75克的水產品，選擇不同的魚類進行搭配能夠獲得更全面的營養。為了最有效地保留魚肉中的營養，建議選擇新鮮的魚類，並採用清蒸、水煮或烤等健康的烹調方法。
一天的蛋白質攝取，如何分配最有效？
了解高蛋白質食物的種類固然重要，但更關鍵的是如何巧妙地將這些食物融入到每日飲食中，以達到最佳的蛋白質攝取效果。許多人可能會思考，究竟一天該如何均衡分配攝取的蛋白質？在早餐、午餐及晚餐中，應各自攝取多少合適的蛋白質呢？
其實，蛋白質的攝取並不受特定時段的限制，關鍵在於如何在一天中均衡安排。在此提供幾個有效的建議，幫助你制定合理的蛋白質攝取計劃：
- 早餐：早餐為一天的起點，建議攝取15-25克的蛋白質，以有效啟動新陳代謝。選擇如燕麥粥搭配雞蛋或堅果，抑或一杯高蛋白豆漿和新鮮水果，都是良好的選擇，能讓你充滿活力，迎接新的一天。
- 午餐：午餐是補充體力的重要時刻，適合攝取25-35克的蛋白質。你可以考慮搭配雞肉或魚肉的沙拉，並佐以健康的糙米飯，或者享用一碗富含蛋白質的豆腐湯與新鮮蔬菜，這樣的搭配會給你帶來足夠的飽足感。
- 晚餐：晚餐的蛋白質攝取量可根據個人需求調整，建議範圍在20-30克之間。優選烤雞胸肉搭配美味的蔬菜，或是一份鮭魚配糙米飯，這類選擇不僅能提供充足的蛋白質，還有助於肌肉修復及改善睡眠品質。
- 運動後：運動後及時補充蛋白質，可有效促進肌肉的修復與生長。建議在運動後1-2小時內攝取15-25克蛋白質。如選擇一瓶高蛋白乳清或一杯牛奶配香蕉，均能迅速且有效地為身體提供所需的蛋白質，助你快速恢復。
除了上述建議，蛋白質的攝取量還應根據個人活動量、運動強度及健康目標等因素進行調整。健身愛好者或運動員往往需要比一般人更多的蛋白質，而老年人則可能對蛋白質的需求相對較低。為了確保飲食的均衡，諮詢專業營養師制定個人化的蛋白質攝取計畫尤其重要。
以下舉例說明一天的蛋白質攝取分配：
▲ 早餐可以攝取25克的堅果搭配一瓶400毫升的無糖豆漿，總蛋白質為4+13=17克。
▲ 午餐可享用一片即食雞胸肉，平均可獲得30克蛋白質。
▲ 晚餐可以選擇半塊豆腐和一顆蛋，總共攝取到7+6=13克蛋白質。
如果晚上去健身房運動1小時，運動後再補充一罐盒裝鮮乳，將再增加10克的蛋白質，這樣的安排也是非常合理的。
透過合理的蛋白質攝取，不僅能維持健康體態，還能提升運動表現，使你擁有充沛的活力，進而改善生活品質！
蛋白質多的食物結論
選擇「蛋白質多的食物」對於維持健康至關重要，尤其是對於運動員、減肥者和想要保持體能的人來說。我們已經了解了10大高蛋白質食物排行，以及如何計算每日蛋白質需求量。為了滿足您的需求，您可以選擇富含蛋白質的食物，例如雞肉、魚肉、豆腐、豆類和乳清蛋白粉。同時，您也可以根據個人需求，調整每日蛋白質攝取量，並諮詢專業營養師，制定個人化的蛋白質攝取計劃。記住，飲食均衡才能保持健康，選擇「蛋白質多的食物」，讓您擁有更充沛的精力，提升生活品質！
蛋白質多的食物 常見問題快速FAQ
蛋白質攝取過多會造成哪些問題？
攝取過多的蛋白質可能會造成一些負面影響，例如：
- 腎臟負擔加重：蛋白質代謝產物會對腎臟造成一定的負擔，過量攝取蛋白質可能會加重腎臟的負擔，特別是對於腎功能不佳的人群而言。
- 骨骼健康問題：過量的蛋白質攝取可能會導致鈣質流失，進而增加骨質疏鬆的風險。
- 消化系統問題：過量攝取蛋白質可能會導致消化不良、腹脹、腹瀉等問題。
- 其他健康風險：過量的蛋白質攝取可能會增加患上某些慢性疾病的風險，例如心血管疾病、癌症等。
因此，建議根據自身的健康狀況和需求適量攝取蛋白質，避免過量攝取，以免對身體造成負面影響。
素食者如何攝取足夠的蛋白質？
素食者可以通过以下方式摄取足够的蛋白質：
- 豆類：例如黃豆、黑豆、毛豆、豆腐等，是優質的植物性蛋白質來源。
- 堅果和種子：例如杏仁、核桃、葵花籽、芝麻等，含有豐富的蛋白質和健康脂肪。
- 穀物：例如藜麥、燕麥等，富含蛋白質和纖維，是優質的素食選擇。
- 蔬菜：例如菠菜、羽衣甘藍、花椰菜等，雖然蛋白質含量不高，但可以作為蛋白質來源的輔助。
- 蛋白質粉：市面上有許多植物性蛋白質粉，例如大豆蛋白粉、豌豆蛋白粉等，可以作為补充蛋白質的選擇。
建議素食者根據自身的營養需求，選擇多種植物性蛋白質來源，以確保攝取充足且均衡的營養。
蛋白質攝取不足會有哪些影響？
蛋白質攝取不足可能會導致以下影響：
- 肌肉流失：蛋白質是肌肉生長和修復的必需營養素，缺乏蛋白質會導致肌肉流失，影響力量和體能。
- 免疫力下降：蛋白質是免疫系統正常運作的基礎，缺乏蛋白質會使免疫力下降，更容易生病。
- 疲倦乏力：蛋白質是能量代謝的關鍵物質，缺乏蛋白質會導致能量不足，容易感到疲倦乏力。
- 代謝減慢：蛋白質有助於提升新陳代謝，缺乏蛋白質會使代謝減慢，更容易肥胖。
- 其他健康問題：蛋白質缺乏可能會導致其他健康問題，例如頭髮、指甲生長緩慢、皮膚乾燥、傷口癒合速度慢等。
因此，攝取足夠的蛋白質對維持健康至關重要，建議根據自身需求適量攝取蛋白質，確保身體獲得充足的營養。